1、跑步前準備：跑步之前，找一個空地，活動一下腕部關節，肩膀，大腿和腳，拉拉筋，熱熱身。
2、慢跑兩分鐘：起步以較慢的速度慢跑兩分鐘，這兩分鐘主要用來熱身，活動跑步運用的各部關節，調節呼吸，喚醒跑步狀态。
3、快跑三分鐘：當慢跑熱身完畢之後，開始加快跑步傑作，步頻提高，步伐加大器，身體重心提高，調節好呼吸，适應跑步的節奏。
4、慢跑兩分鐘：快跑三分鐘之後，身體會有一點疲憊，這時候恢複到慢跑狀态，調節呼吸和步伐，讓自己慢下來，但是不要停下來，慢跑一會兒之後，會發現呼吸慢慢平穩。
5、快慢跑循環兩次：再次循環快跑三分鐘，慢跑兩分鐘，循環兩次，通過間歇訓練，來訓練身體達到極點的程度，經過一段時間訓練是，身體會慢慢适應這個狀态。
6、沖刺150米：經過變速快慢跑循環之後，進入沖刺跑階段，不用保留任何體力，盡力全速跑完150米，用盡全力。
7、慢走四百米：經過沖刺之後，身體全部體力已經精疲力盡，這時候感覺會很累 但是不要停下來，因為運動完馬上休息對身體不好，開始慢走四百米，恢複體力，調節呼吸。
8、準備結束：跑走恢複體力之後，找一個空地，伸展一下四肢，拉拉筋，按摩一下小腿，活動各部關節，捶捶腿部肌肉，讓肌肉不會酸痛，回去之後，可以泡泡腳。
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