這兩天，朋友圈都被《披荊斬棘的哥哥第二季》給刷屏了。

看着台上平均40 的“老男孩”們，女孩子們紛紛表示完全可以體會到幾個月前“王心淩男孩”的快樂了。

當蘇有朋的《愛》和《紅蜻蜓》響起時，全體默契合唱真是可以刷一波“爺青回”了

不過，要說這些哥哥中給人留下印象最深刻的，當屬吳建豪了！

首先，看看他的出場方式：單手吊着C字彎鈎，從10米高處緩緩空降舞台

瞬間全場尖叫，連台下的哥哥們也秒變“迷妹”，一臉花癡相

靠，他也太會耍酷了。

除了這别具一格的出場方式，吸引MAX的第二個點，那就是狀态，真的很難想象，78年出生的吳建豪，已經44歲了......

但44歲又何妨？歲月，根本稀釋不了他的荷爾蒙。

對比剛出道、在《流星花園》中扮演“美作”一角的青澀稚嫩。

和前兩年在《這就是街舞》中的擔任街舞導師的陽剛帥氣。

你會發現，吳建豪不僅完美避免了号稱“中年明星殺手”的發福發腮，而且越活越年輕、身材越來越好。

這一切，恐怕都得歸功于自律，

看看他在《披荊斬棘》中的采訪就知道了

自律的飲食再加上常年的健身打拳，光這兩項就足以讓青春停駐地再久一點。

其實像吳建豪這樣健身了很多年的人并不少，光是MAX的粉絲中就有很多。

像這類人，他們在健身路上遇到最大的問題就是——“又到‘瓶頸期’了，體型、力量好久沒變化，這該咋整？”

别急！今天就結合自身經驗來和你說說，如何科學有效擺脫健身瓶頸期，讓你即使練了兩三年，也還能持續進步！

首先，啥叫“瓶頸期”啊？

簡單來說，就是你的飲食和訓練都在一個穩定、合理的情況下。

但很長一段時間（3個月以上）體重、力量都沒有變化，那可能就是遇到“瓶頸”了。

而不是你才剛練沒幾個月，訓練沒規劃且劃水、動不動就欺騙餐，接着看着鏡子裡的自己身材無變化，就說自己遇到“瓶頸期”了。

遇到這種情況，其實你隻需要掌握動作正确姿勢、通過不斷練習找到發力感、控制蛋白質&碳水&油脂比例就能進步。

那當你做好了以上情況，還是很久沒進步咋辦呢？

當減脂期遇到瓶頸期，真的非常怕你們一下子把碳水砍了一大半！這會讓你更快陷入“瓶頸期”中。

正确做法是逐步減少碳水、例如第一周減少碳水30g，觀察身體數據，進度滿意的話，第二周再降30g，以此類推......

蛋白質則應該适當拉高，建議不超過每公斤體重2g。

每天可以喝1~2杯黑咖啡來輔助減脂，也是不錯的選擇。

訓練中要重視力量訓練！并盡可能使用大重量，告訴身體你需要肌肉來抵抗這些重量，肌肉才能被保留住。

至于力量結束後的有氧，在遇到瓶頸期時，可以嘗試增加強度，例如延長10分鐘、提高坡度或是嘗試HIIT等别的有氧方式來進行。

身材的變化就取決于這一些小小的改變和堅持。

如果你是處在增肌期，要從飲食、訓練、睡眠下手。

飲食上，嘗試攝入更多的碳水，大家都知道蛋白質對于健身的重要性，但要想增肌的話，碳水的作用更是不容忽視，尤其是瘦子！

具體操作可以在加餐的時候加入一些碳水，并且練後攝入多一些，體重（每公斤）1.2倍的碳水量即可（比如我80kg，練後可以攝入96g碳水）

但是要注意，碳水一定是像吐司、米飯、紅薯、面條（無太多醬料）這類幹淨的碳水。

訓練中不要做無意義的“垃圾容量”，感受肌肉發力的同時，使用8~15RM的重量進行訓練。

也就是說，低、中、高次數，全都要！

同時還可以嘗試新的訓練方法，如5*5、10*10、預先疲勞法、超級組、弱勢前置等，就是變着法的讓肌肉不适應。

再配合上充足的睡眠休息，讓肌肉得到最強破壞的同時，又給予最好的恢複，這樣才能度過“瓶頸期”

不過，對于大部分人來說，好好審視自己的飲食和訓練，就能度過絕大部分的瓶頸期。

最後，其實身材的變化都是需要時間的，不能寄希望于某一種神奇的訓練方法或是飲食來給你身材改變。

即使面對普通、基礎的訓練和飲食，高執行力才是王道。

剩下的交給時間，它自然會通過身材，給你答案。