直臂啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、窄握杠鈴卧推、啞鈴胸部下壓、蝴蝶器夾胸、低位啞鈴卧推、射手俯卧撐等。
直臂啞鈴上舉
躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量盡可能的接觸并擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，确保啞鈴互相接觸。将重量下降到胸部兩側，然後将其推到起始位置。
高位啞鈴上舉
躺在長凳上，靠背設置在４５度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然後上推至最高點。
高位啞鈴上舉
身體呈俯卧撐姿勢，在你的上背部放一塊杠鈴片或者是其他的重量闆。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬于肩膀，肘關節彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，并推動你的身體回到起始位置。
窄握杠鈴卧推
躺在凳子上，握距稍窄于肩寬，手臂直立握住杠鈴杆，将其放在胸前，随後推直手臂，在頂峰處停頓２－３秒。然後還原到其實位置。
啞鈴胸部下壓
将兩個啞鈴放在地上，手柄平行，身體呈俯卧撐姿勢，用手抓住啞鈴的手柄，保持雙臂伸直，身體從腳踝到頭部呈一條直線。降低自己的身體，直到胸部幾乎碰到啞鈴為止，推動身體回到起始位置。注意要保持“擠壓”啞鈴的動作。
蝴蝶器夾胸
用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘關節，身體稍向前傾，但不要彎曲你的背部。不改變手臂彎曲的角度，拉動手柄置于胸前，随後還原到起始位置。
低位啞鈴卧推
躺在向下傾斜的長凳上，用自己的胫骨支撐，雙臂直立在胸前握住啞鈴，拳眼相對，重量放在肩膀處，随手将啞鈴降低放在胸前，暫停，然後還原到起始位置。
射手俯卧撐
左手直立在肩膀下作俯卧撐姿勢，右臂完全伸直，彎曲你你的左手将你的胸部緩慢的放在地闆上，一旦胸部剛好碰到地闆，将自己推回，左右來回交換。
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