減肥方法提升自己的基礎代謝率? 其實你的端粒并沒有你想象的那麼在乎體重，對端粒而言，真正重要的是代謝健康，包括不損傷基礎代謝，代謝率正常胰島素抵抗和腹部脂肪才是你的頭号敵人，而不是你體重增加了幾公斤飲食，會影響端粒，好的飲食，會使你更健康，不好的飲食，隻會縮短端粒讓人生病，但是限制熱量飲食，節制飲食，并不能延長端粒​，我來為大家科普一下關于減肥方法提升自己的基礎代謝率?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

減肥方法提升自己的基礎代謝率

其實你的端粒并沒有你想象的那麼在乎體重，對端粒而言，真正重要的是代謝健康，包括不損傷基礎代謝，代謝率正常。胰島素抵抗和腹部脂肪才是你的頭号敵人，而不是你體重增加了幾公斤。飲食，會影響端粒，好的飲食，會使你更健康，不好的飲食，隻會縮短端粒讓人生病，但是限制熱量飲食，節制飲食，并不能延長端粒。​

DNA末端的端粒，會影響每個人的細胞老化及死亡的速率，端粒越來越短，人生也就很快被疾病統治。生活形态的改變，真的可以使端粒增長，使細胞開始逆轉老化。想要健康的長壽，不隻要注重個人健康，還要積極與他人連接，使身體和心理的關系中獲得更好的狀态。

很多人一生為減肥，為能不能吃哪種飲食，壓力等，各種甜食，在掙紮，實在是很痛苦。從端粒角度來講，并不像你那樣在意體重，而要正念飲食，享受食物還能及時停下來，适量運動，不要有肥肚腩，不要有胰島素抵抗，你的端粒就挺健康的。

吃太多會使端粒縮短嗎？簡單回答答案是“是”！體重過重，超重肥胖的确對端粒有影響，但是體重和端粒的關系，不像抑郁症憂郁，不良情緒和端粒那樣明顯。

比起體重過重，抑郁對端粒造成的影響要大上三倍于體重的影響，體重過重對端粒的縮短，并不是非常直接的因果關系。

與BMI相比，那些堆積在腹部，肝髒以及其他内髒的脂肪會給你帶來真正的威脅。

四肢不太胖，但肚子大，這種蘋果型身材代表着代謝不良。有可能你的BMI是正常的，但是這種蘋果型身材腹部堆積的脂肪已經提示了胰島素抵抗，膽固醇，太高，高血壓等傾向，而且還有更多的危險因子，這就是代謝症候群，也就是心髒病，癌症和糖尿病的先兆。​

左右對照，你就可以了解：腰部堆積過多的脂肪就會形成蘋果型身材，腰臀比較大，而且腰圍比臀圍大。梨形身材，這是腰臀比小，腰圍比臀圍小，如果皮下脂肪多分布于皮膚和四肢底下，健康風險較小。腹内脂肪太多就會有代謝問題，比如血糖控制差，或者有胰島素抵抗。有一項研究顯示了腰圍臀圍比大的人，在五年内端粒縮短的風險高達40%。

糖尿病是全球公共衛生的危機，血糖長期控制不好，會引發很多病變，包括心髒病，中風，失明，血管問題。足部潰爛截肢，全球目前有将近四億人患糖尿病，中國已經達到了1.5億人糖尿病，還有五億處在糖尿病前期，高血糖的狀态，如果不控制飲食，不增加運動，十年以後93%的人都會發展為真正的糖尿病，不僅非常影響生活質量，而且還有很大一部分醫藥費的支出。

二型糖尿病95%以上是跟不良生活習慣有關，是怎樣形成的呢？

如果一個人身體健康，消化系統就會把食物分解為葡萄糖，胰髒B細胞會制造胰島素釋放到血液裡，使葡萄糖進入細胞作為燃料，如果這個系統沒有問題，胰島素就會和細胞的接收器結合，就像把正确的鑰匙插到了鎖頭，門開了葡萄糖就能進入身體細胞。

但是如果腹部脂肪或肝髒脂肪太多，身體就會出現胰島素抵抗，也就是細胞對胰島素的反應不良。細胞的鎖頭，胰島素接收器，就像卡住了，門打不開。葡萄糖就很難進到細胞之内，隻能留在血液中。盡管你的胰髒分泌越來越多的胰島素，但葡萄糖還是堆積在血液裡。

而一型糖尿病，是胰髒的B細胞出問題，無法産生足夠的胰島素，就出現代謝綜合症患糖尿病。二型糖尿病最開始是由發生胰島素抵抗，你不改變生活方式，就越來越嚴重，胰島素接收器根本就不和葡萄糖結合，不能把血糖控制在正常範圍内，就患上糖尿病。

腹部脂肪多的人為什麼會産生胰島素抵抗，容易得糖尿病呢？營養不均衡，多吃少動，久坐不動，壓力大，不良情緒，熬夜，喝酒抽煙都會造成腹部脂肪增多，血糖升高，腹部脂肪多的人，五年内會有端粒縮短的風險。而端粒縮短就會使胰島素抵抗的問題更加嚴重。

研究人員已經發現端粒短和胰島素抵抗以及糖尿病确實有關聯。患有遺傳性短端粒症候群的人要比其他人更容易得糖尿病，而且很早就發病。與其他端粒長的族裔相比，端粒短的美洲原住民在五年内得糖尿病的概率要多上兩倍，多達7000人的綜合分析，血液細胞端粒較短者，将來更有可能得糖尿病。

肚子上的脂肪細胞也意味着，具有更多慢性炎症發展為糖尿病，腹部脂肪細胞比身體其他部分如大腿的脂肪更容易引起發炎反應。脂肪細胞會分泌促發炎物質，破壞免疫細胞，使這些免疫細胞衰老，端粒縮短。衰老的一個重要特征，就是一直發送助長發炎的信号，形成惡性循環。

但如果僅僅是少吃，節食，想要減掉脂肪細胞，僅僅少吃不僅可能沒有幫助，反而使情況變得更糟糕。還是要通過适量的運動，加上限制熱量的飲食會使代謝更健康。

體重變輕了，意味着你那圓滾滾的像蘋果一樣的肚子也小了一點點，特别是對你有好處的是：因為你控制了飲食的同時增加了運動而變輕，而并非減少，僅僅是節食減少卡路裡的攝取量帶來的體重降低。有适量運動參與的減肥可以改善胰島素抵抗！

使代謝健康，比降低體重的量要重要很多。每個人的身體都有一個設定點，一但大幅減少攝入量，體重開始降低，身體的各項資源就會拼命保持維持原來的設定點平衡。因此在減肥的時候，身體的代謝就會降低，還會有其他的一些反應，拼命使我們的體重增加到原來的平衡點，這就是所謂的代謝适應。

美國真人秀節目：超級減肥王，參賽者們的經曆就是一個巨大的教訓，讓大家知道這種代謝适應能力有多神奇。

在《端粒效應》這本書裡面又寫到了，我經常講課的一個案例。一百多公斤的大胖子在七個半月内減肥了一半，但是6年後都複胖了。

但他們減肥速度太快了，一下子每天運動三四個小時，而且吃得很少，熱量差負熱量缺口都在1500千卡以上了，減肥太快了。

如果消耗比吸收的能量多1000大卡，也就是說每天有1000千卡的熱量缺口，或者每天攝入的能量低于1200大卡，身體就有可能進入饑餓狀态，認為你快餓死了，使得新陳代謝緩慢和肌肉密度減少，大幅降低基礎代謝并且不再回升。也就是變成了易胖體質。減肥不能太狠太快。很多明星就是吃很少，一天才吃幾百千卡，基礎代謝特别低，根本不敢吃飯，稍微吃幾口，就一下子胖起來。

所以減肥要追求長期效果，貴在堅持，而不是快速減肥。

很多人多年來一直在努力，讓自己少吃甜食，減少卡路裡攝入，這是一種半成瘾的狀态，使人覺得更有壓力。身體對卡路裡的監測，會加重認知的負擔，占據大腦有限的注意力，讓你産生更多壓力，這樣也會使端粒比較短。也就是說一輩子都在努力和食欲掙紮，想少吃一點，其實并不健康，而且會加速細胞老化。與其一心一意想要少攝取卡路裡，不如把焦點放在增加身體活動和吃的更營養的食物上面。

即便是節食減重和限制熱量适量運動減重減掉的體重一樣多，他們對端粒的影響也是不同的。降低太多熱量節食，減肥身體就會為之付出代價，不适當的減重會引起身體反彈，很容易複胖。複胖體重增加，端粒變短是因為出現了胰島素抵抗。目前看來限制卡路裡對人類的端粒來說并沒有好處，但是在此基礎上每天進行适量運動的确是會使端粒延長的。這就是這兩種減肥給身體帶來的不同結果。​

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今天8公裡跑步完成打卡，六月份過半，跑量107公裡，都是按照計劃進行的。夏天跑步出汗，跑完後一點也不餓不想吃東西。隻想吃一些水分多的食物，喝了脫脂奶，1000億純益生菌發酵乳。吃了幾片豆腐幹兒，幾口火龍果就飽了。做完運動後，食欲的大小和運動是有關系的，比如你跑個十幾公裡，其實就特别想吃一些水分高的比如說水果，并不是非常渴望紅燒肉配大米飯。這些都是英國科學家團隊做的結論。遊泳，因為是在低水溫裡，遊完了特餓，食欲特别好，而且低水溫會代償性的增加脂肪的合成。你看馬拉松運動員的身材和遊泳運動員的身材完全是不一樣。而撸鐵以後的确是想吃牛排之類的高蛋白質食物。遊泳你遊一個小時，心率保持在110左右，遊2500米以上的自由泳，消耗的熱量在500千卡左右，跟慢跑差不多，但是運動完後的食欲可完全不一樣，遊泳吃得很多。所以說單純靠遊泳，想減肥必須嚴格控制飲食，否則連一頭牛，你都吃得下去。

與其每天餓得頭昏眼花，什麼也不敢吃，還不如吃得更健康，吃到七成飽剛剛好，再加上每天适量的運動，讓身體保持在比較健康的身材範圍之内，别長大肚子，這樣情緒也比較愉悅，也利于端粒的延長。

端粒健康的竅門：

端粒告訴我們别太在意體重，應該把腰圍的大小和胰島素敏感性當成健康指标。

胰島素敏感性可以到醫院檢測空腹胰島素濃度，和空腹血糖值。

計較卡路裡攝取會讓人倍感壓力，反而可能危害端粒。

平時吃低糖，低升糖指數的食物，少喝含糖飲料，可增加你内在的健康，保證健康的基礎代謝，這才是真正重要的，比減重要更重要。

即便是偶爾想吃一些甜點或者燒烤或者普通人眼裡的垃圾食品，也可以适當吃一點，不要太多心理負擔，大部分時間過的是健康的生活。

減肥，不是苦行僧，給自己小小的适當的獎勵還是很有必要的。

今天的彩虹餐打卡：

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升級版皮蛋瘦肉粥：在原有純白大米的基礎上加入了三色藜麥，小米，三色糙米，小麥胚芽，大幅提升膳食纖維，維生素和礦物質的含量，降低升血糖指數。撒上肉松和海苔芝麻。白蘿蔔黑木耳炒豆制品，自制韭菜盒子。水果堅果奶制品加餐吃。這些吃不完。

細嚼慢咽，體會食物，随時感受你的飽足的感覺，不能覺得吃飽了，你感覺飽，其實就吃撐了，吃多了。七分飽剛剛好，也就是把食物拿走，你覺得有點意猶未盡，但不吃，也不覺得很餓。