1、坐姿劃船：
（1）起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏闆，兩臂自然伸直，肩關節放松，上體前屈。
（2）動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！
（3）注意要點：上拉時要想着讓主要力量來自背部肌肉的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
2、引體向上：
（1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
（2）用背闊肌的收縮力量将身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回複完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、将兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
3、啞鈴背飛鳥
（1）啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
（2）意念集中，注意後背發力（肩胛骨回收），保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
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