1、練習臂握重自然下垂，旋内時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目标肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後回轉。
2、另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋内動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度内，向下或向上轉動重量器械。
3、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
4、保持雙臂前平伸狀态，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
5、周而複始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
6、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
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