1、站姿推舉 ：
将繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。
2、前平舉 ：
兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平，吸氣還原。
3、側平舉：
兩腳前後或平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。
4、俯身側平舉 ：
兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時将兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。
5、俯身拉：
将繩踩在腳下，兩腳分開站立，拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉拉力繩至大臂與地面水平，吸氣還原。
6、負重俯卧撐：
俯卧撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字拉力繩增加難度，首先像把8字繩背在身上，兩手将海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。
7、跪姿腿後蹬：
将繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。
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