1、抱腿軀體，仰卧在平闆的床面上。身體放平，後背保持挺直。收緊腹部和臀部，調整呼吸。雙腿彎曲，雙手抱住彎曲的雙腿，然後上半身向彎曲的雙腿靠近，成抱腿軀體的動作形态。返回到仰卧姿勢後在進行下一次的抱腿軀體伸展。這個運動可以伸展腹部、臀部以及腿部的大部分肌肉群，既能促進身體的循環和代謝還能加速脂肪的消耗和給身體塑形。
2、仰卧對折，仰卧在平闆的床面上。身體放平，後背保持挺直。收緊腹部和臀部，調整呼吸。雙腿合并向天花闆方向伸展，與床面呈九十度直角。雙臂向頭頂方向伸展，放在床闆上。呼吸平穩以後，用雙手去觸碰雙腳或者小腿。每天重複伸展50次左右。這個運動可以拉伸雙腿和腹部的肌肉群，瘦腿以及瘦腹的效果非常好。另外這個伸展運動還能提高身體大部分肌肉群的活力，對提高基礎代謝有着很大的幫助。
3、後背軀體，俯卧在平直的床面上，身體放平，後背保持挺直。收緊腹部和臀部，調整呼吸。雙腿伸直，雙臂向前伸直。呼吸平緩以後，雙腿和雙臂向中心用力伸展，讓身體的後背呈弓的形态。待身體肌肉達到極限拉伸的狀态時，返回到俯卧姿勢。這個運動可以伸展身體正面以及背面的大部分肌肉群，既能加速正面的肌肉訓練，同時也能刺激後背的肌肉，有着瘦身和給身體塑形的效果。
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