1、星期一：胸。完成3組的上斜啞鈴飛鳥，做三組的上斜杠鈴卧推 ，完成3組的單手啞鈴卧推，做三組的杠鈴卧推 ，完成3組的啞鈴拉舉，做三組8-10次的下斜卧推。
2、星期二：背。完成 3-4 的啞鈴屈體劃船，做3-4組的杠鈴硬舉，完成3-4組的啞鈴俯身劃船，3-4組的杠鈴屈體劃船，完成3-4組的單手啞鈴劃船。3-4組的杠鈴過頭拉。
3、星期三：腿。完成3組的啞鈴深蹲跳，做3組的杠鈴前蹲，完成3組的啞鈴弓箭步，做3組的直膝硬舉，完成3組的高腳杯深蹲，做3組的背負式深蹲。
4、星期四：肩膀。完成3組的站姿啞鈴前平舉，做3組的杠鈴肩推，完成3組的坐姿恻平舉，做3組的立姿劃船，完成3組的啞鈴聳肩，做3組的立姿劃船。
5、星期五：手。完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，做3組的窄握卧推，完成3組的斜闆啞鈴彎舉，再做3組的杠鈴反手彎舉，完成3組的啞鈴鎚式彎舉，再做3組的卧姿杠鈴法推。
6、星期六：腿。完成3組的啞鈴側身彎。做3組的杠鈴卷腹。完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉。做3組的杠鈴V字擡腿。
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