她是北京人藝的元老級演員

　　1951年參演了第一版老舍的《龍須溝》

　　也是老舍先生生前疼愛的“二姑娘”

　　如今這位93歲高齡的奶奶

　　依舊活躍在話劇舞台上

　　今天我們将和北京市疾控中心的沙怡梅主任

　　以及北京小湯山醫院有氧運動中心的牛衛國主任

　　一起走進93歲話劇演員李濱奶奶的生活

　　本期專家|沙怡梅 主任技師

　　北京市疾病預防控制中心

　　本期專家|牛國衛 主任

　　北京小湯山醫院有氧運動中心

　　01

　　93歲的奶奶的西式早餐

　　李濱奶奶出生在哈爾濱，這也是她名字裡“濱”的由來。

　　五六歲的時候，父親就經常帶她去吃俄式大餐。這讓她養成了吃西式早餐的習慣。

　　吃之前首先要有儀式感，在腿上鋪一塊餐布，以免食物弄髒了衣服。

　　01

　　現烤的“老”面包

　　兩片現烤的面包，再配上黃油、果醬、一個雞蛋、一杯咖啡。

　　先在面包上抹黃油，然後再塗上樹莓果醬，一口咬下去，酸甜開胃的果醬、濃郁的黃油，口感豐富，每一口都回味無窮。

　　北京市疾控中心的沙怡梅主任說，老年人如果牙口允許的話，吃稍微硬一點的面包，可以增加牙齒的咀嚼力，既護齒又健腦。

　　而且，這種硬面包在腸胃裡的消化時間比較長，飽腹感時間長，血糖更平穩。

　　02

　　樹莓果醬

　　奶奶塗在面包上的果醬是用樹莓做的，沙主任大贊奶奶選得好。

　　别看樹莓小小一顆，它可是對身體十分有益，尤其适合老年人的一種健康水果，有着“兩低一高”的特點。

　　“兩低一高”的第一“低”，是它的含糖量低，有助于老年人血糖穩定。

　　*高糖水果、低糖水果、高纖維水果排行榜

　　我們平時經常能買到的菠蘿蜜、香蕉、提子、芒果，含糖量都在12%以上，而樹莓僅有4.2%。

　　作為水果，含糖量低也意味着樹莓的熱量也低，這也是它的第二“低”。

　　而它的一“高”，指的是它膳食纖維的含量很高，膳食纖維能幫助腸道功能下降的老年人潤腸通便，身體通暢了，就不容易生病。

　　同時，讓樹莓看起來非常有食欲的鮮豔的紅色，是來自于其豐富的花青素。

　　花青素作為一種對人體健康十分友好的植物化學物，有着保護心血管、預防癌症等多種功效，非常适合李奶奶這樣的老年人食用。

　　03

　　黑咖啡

　　奶奶喝的黑咖啡，裡面有抗氧化物質，可以幫助機體清除自由基，減少疾病的發生。

　　還有研究表明，喝咖啡的人，心血管疾病的發病率，要比不喝咖啡的人大大降低。

　　最重要的是，對于痛風的人，每天喝兩杯咖啡，痛風發生率下降20%。

　　不過呢，咖啡有一定的脫鈣的作用，所以建議您在喝咖啡的時候，兌點兒牛奶一起喝，可以防止缺鈣。

　　咖啡以每天不超過兩杯為宜，切勿過量。

　　有的人不習慣喝咖啡，喝完了會有心跳加速、出汗、心慌的情況，就不要勉強自己去喝了。

　　04

　　“四步走”補充蛋白質

　　奶奶早餐的蛋白質來源主要是雞蛋，沙主任說，老年人補充蛋白質，可以按照“四步走”的原則：

　　一個雞蛋，兩袋牛奶，三兩肉，四十克黃豆。這是一天的量。

　　嚼不動黃豆的人，可以換成二兩半北豆腐（老豆腐），或者豆腐絲、豆漿、豆幹，都可以。

　　每天吃夠這些食物，就可以保證身體裡有充足的蛋白質。

　　奶奶的早餐豐富、健康，給奶奶點贊！

　　02

　　常讀劇本，大腦更清晰

　　吃完早餐，我們和奶奶一起來到了話劇社的排練現場。

　　今天是話劇《日出》的劇本朗讀日，奶奶是話劇社的指導老師，和大家一起進行排練。

　　多年來和大家一起朗讀劇本、排練，讓奶奶保持頭腦清晰、思維敏捷。

　　北京小湯山醫院有氧運動中心的牛衛國主任說，人老了以後，最薄弱的器官就是心和肺，它們是人體的“發動機”，“發動機”工作的時候需要氧氣。

　　在朗讀劇本的過程中，要充分地打開胸腔，吸入充足的氧氣，還要動用大腦70%的腦細胞，這樣一來，大腦清醒，離老年癡呆更遠了。

　　牛主任還請93歲的李奶奶和海濤進行了一場記憶力大比拼：

　　在紙上寫下一組12位的數字——856917181970，每人隻能看3秒鐘。看完後，李奶奶能迅速完整地背出來，海濤也能背出來，但略微沒那麼順暢。

　　這也印證了，常用腦的人，腦子是越用越靈活。

　　03

　　手腳常動，人更長壽

　　劇本讀累了，奶奶帶着大家一起做“芭蕾式”運動。

　　站直，保持挺胸，用一邊手扶着椅子，做芭蕾舞的手部動作。

　　老年人運動的時候，安全最重要，牛主任也給我們分享了一套微運動法，能有效鍛煉肩背及四肢，動作簡單，實用又有效。

　　01

　　肩部運動

　　轉動肩膀，九次向後，一次向前。

　　經常含胸駝背，會導緻胸前的肌肉變短，後背的肌肉慢慢拉長，使得駝背更加嚴重。

　　平時坐的時間長了不舒服，或者坐着玩手機的時候，都可以做一做。

　　02

　　腕關節運動

　　①雙手比“六”，大拇指、小拇指伸直，慢慢地轉動手腕，一定要轉動到位。

　　②加上食指，三根手指努力伸直，繼續旋轉手腕。

　　③大拇指、小拇指、食指用力伸直，剩下的中指、無名指用力向手心彎曲，繼續旋轉手腕。

　　這個動作看似簡單但特别實用，可以拉伸到肌肉、韌帶，甚至包括血管神經。而且簡單易學，也不需要借助任何工具或者場地，随時都可以做。

　　03

　　下肢運動

　　坐在椅子上“跑步”，左右腳快速交替，沒一會兒就能感覺到腿部肌肉發熱、酸脹。

　　這個動作可以加速下肢血液回流，鍛煉小腿肌肉。

　　04

　　秘制芝麻醬

　　補鈣好“幫手”

　　上午的劇本朗讀結束，在奶奶的邀請下，我們和她共進午餐。

　　在午餐的餐桌上，我們再次發現了奶奶的養生小妙招。

　　01

　　葷素搭配，營養均衡

　　首先，各種食材都切得比較小，這樣容易咀嚼下咽。

　　其次，奶奶的午餐經常是一份主食、一塊紅燒牛尾、一碟青菜，飯後再吃點水果。葷素搭配，營養均衡。

　　說到這個牛尾，牛尾上面有肉和筋，提供了豐富的蛋白質。肉炖得軟爛，好入口。

　　02

　　秘制芝麻醬，美味又補鈣

　　老年人補鈣特别重要，鈣有兩個優質的來源。一個是大家都熟悉的牛奶，另一方面是蔬菜。

　　比如小油菜，裡面就含有豐富的鈣。

　　芝麻醬的含鈣量更是非常高，100克芝麻醬含有1170毫克的鈣，相當于牛奶的10倍。

　　但是芝麻醬畢竟油脂含量高，不能多吃，每天吃10克（大概一勺）就夠了。

　　現在天氣熱，奶奶也喜歡吃涼面，用芝麻醬拌一拌，可香了~

　　奶奶的秘制芝麻醬

　　芝麻醬、生抽、辣椒油、鹽、花椒面、少量白糖，調勻即可，用來拌面、拌青菜，都挺好的。

　　03

　　巧用辣椒，提味又少鹽

　　百歲調查員海濤看到奶奶體型比較瘦，肌肉少，特意給奶奶做了一道增肌餐，希望奶奶可以更加健壯。

　　其實呢，這道增肌餐的做法非常簡單，就是把雞胸肉煮熟後切成絲，配上西藍花、胡蘿蔔和小番茄一起吃。

　　海濤還在擺盤上下功夫，擺成一條小魚的樣子，不僅好看，寓意也好。

　　如果覺得這樣吃味道寡淡，還可以澆上醋和辣椒，滋味一下就上來了。

　　沙主任說，我們往往是嫌菜沒有味道，才會在烹饪時加很多鹽和油。如果改放辣椒的話，用辣味來下飯，這樣就不需要放太多油鹽了。

　　所以，辣椒是減油減鹽的“好幫手”。

　　在一些氣候比較陰冷潮濕的地區，吃辣椒也有助于驅寒祛濕。

　　04

　　多喝水，防痛風

　　午飯後，奶奶又喝了一杯蘇打水。

　　原來，奶奶在二十多年前患上了痛風，經過治療和控制，後來沒有再犯。奶奶也從此養成了喝蘇打水的習慣。

　　沙主任說，尿酸高的人喝蘇打水是可以的，但不能停藥。

　　多喝水的這個過程，也是在促進尿酸的排出，減少尿酸在體内的堆積。

　　現在痛風越來越普遍、越來越年輕化，發作起來更是要命。大家一定要記得多喝水哦~

　　心若年輕，歲月不老

　　我們今天認識了一位童心未泯的奶奶

　　她的臉上有微笑，心中有陽光

　　這是奶奶走過九十三年人生路

　　最純粹的樣子

　　年輕快樂的心态

　　也是她的長壽秘訣之一

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