by Amit Sapir | 03/27/14 編譯：舉鐵烏鴉

　　前言

　　• 奧林匹克硬拉是硬拉和挺舉式高拉的混合。

　　• 這個動作與傳統硬拉不同的地方是，它有更大的運動幅度。想像你在做垂直跳躍，但是雙腳不離開地面。

　　• 由于奧林匹克硬拉和傳統硬拉有一些相似之處，你可以在完成奧林匹克硬拉後，無需熱身直接過渡到硬拉。

　　• 奧林匹克硬拉會建立碩大的小腿，斜方肌和腘繩肌，而不用對它們直接做單獨的練習。這也會提高你的體能水平。

　　“奧林匹克硬拉”是我自創的，硬拉和傳統的奧林匹克挺舉式高拉之間的混合練習。握距與起始位置跟常規的硬拉一樣，杠鈴位于你腳趾的上方和你的肩膀位置超過杠鈴，但你結束動作時就像是挺舉式高拉一樣，雙腳踮高，聳肩得快要觸碰到你的耳朵。如果在動作結束時有停頓，會把把更多的重點放在小腿和斜方肌。

　　這個動作有幾個好處：

　　• 在常規硬拉訓練課中，由爆發式的動作開始，可以激活你的中樞神經系統，以最大程度地提高接下來的硬拉所需的力量。

　　• 硬拉仍然是你訓練課的基礎，但用奧林匹克硬拉會讓你的标準硬拉感到更輕，以及從地闆拉起時更具爆發力。

　　• 奧林匹克硬拉能建立健美的小腿，斜方肌和腘繩肌，而不用對它們直接做單獨的練習。而且，也對體能有很大幫助。

　　• 奧林匹克硬拉能提高整體協調性，爆發力，力量和速度。

　　•你的奧林匹克硬拉越強，你的傳統硬拉就越強。想想看：你是從一個非常大的活動範圍移動到一個較小的活動範圍，并從一個純粹的爆發式動作，移動到以一個純粹的力量動作。

　　如果你還是不相信？

　　我從來沒有做過聳肩或小腿練習，但奇怪的是，小腿和斜方肌一直是我最好的身體部位。為什麼呢？因為我在開始健美前是舉重選手。做挺舉式高拉或抓舉式高拉，比起傳統的練習，會讓這些肌肉以不同的方式參與進來。奧林匹克硬拉也是這樣，你會發現，你的小腿和斜方肌将生長非常快，你除了變得更強壯，還會給你更大的背部。

　　與傳統硬拉不同的是，它有更大的運動範圍。由開始姿勢到你“的肩膀碰到你的耳朵”，所有的關節鎖定，身體挺直，就像一個縱跳，除了你的雙腳沒有真正離開地面。因為該動作具有如此的爆發力，3-4組，6-8次的奧林匹克硬拉就會讓你氣喘籲籲，就你完成了一次艱苦的HIIT訓練。

　　因為這個練習極具速度和爆發力，将迫使你激活身體裡的幾乎每個肌群，以及你的中樞神經系統。這樣，讓你為後面的大重量硬拉更好地做好準備。

　　由于奧林匹克硬拉和傳統硬拉有一些相似之處，你可以在完成奧林匹克硬拉後，沒有任何熱身或轉換，直接進入硬拉“正式組”。例如，如果你用315磅完成奧林匹克硬拉，你可以用365磅開始硬拉。奧林匹克硬拉不會讓你消耗任何額外的能量，它們隻是自然過渡到硬拉。

　　付諸行動

　　充分熱身，研究透徹動作。做4組6-8次，每組增加重量。當你到一個點，速度和爆發力下降，感覺到重量了，就是時候過渡到硬拉了。

　　本文由“舉鐵烏鴉”發布，2017年9月15日，為舉鐵烏鴉原創内容，特此聲明。

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