減脂餐的黃金搭檔，藜麥和糙米哪個更适合減肥期吃？藜麥和糙米作為減肥界的雙子星，哪個減肥效果好？

　　一、糙米營養價值分析

　　1、糙米

　　是稻谷脫殼後不加工或較少加工所獲得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分組成。與白米相比，糙米較高程度地實現了稻谷的全營養保留. 與大米相比，不僅含有更多的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養成分，更重要的是還含有膳食纖維、谷維素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多種促進人體健康的功能因子。

　　2、.糙米的營養價值

　　（1）、糙米的膳食纖維含量是相應白米中含量的6倍多。膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面有突出作用，還能促進腸道蠕動，減脹氣，改善便秘。

　　（2）、稻米是B族維生素的主要來源，除了B族維生素，糙米中還含有少量的維生素A以及功能性成分維生素E。B族維生素可幫助維持心髒、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，促進細胞生長和分裂，參與能量代謝，增進免疫系統功能 。

　　（3）、糙米中的脂肪含量為是白米的2.55倍，主要包括米糠油和米胚油兩種，這兩種脂質中不飽和脂肪酸的含量均達到了75%以上，米糠油不僅脂肪酸構成比例完整，還含有谷維素、角鲨烯、磷脂、植物甾醇等多種生理活性物質。

　　（4）、礦物質中磷、鈣、鎂、鉀在糙米中所占的數量較大糙米皮層的粗纖維含量高且質地緻密，在直接蒸煮時水分不易進入胚乳内部，胚乳中的澱粉也不易糊化，因而其适口性、蒸煮性、消化性較差。

　　（5）、糙米的升糖指數是56。低于大米的81。升糖指數水平中等。

　　二、藜麥的營養價值分析

　　1、藜麥

　　藜麥是一種“假谷物”。是原産于安第斯山脈的古老植物。具有一定的耐旱、耐寒、耐鹽性，生長範圍約為海平面到海拔4500米左右的高原上，最适的高度為海拔3000-4000米的高原或山地地區。 藜麥富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質具有多種健康功效。藜麥具有高蛋白，其所含脂肪中不飽和脂肪酸占83%，還是一種低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代謝過程中發揮有益功效。藜麥的營養價值超過任何一種傳統的糧食作物，藜麥是一種全谷全營養完全蛋白堿性食物，藜麥作為一種藜科植物其蛋白質含量與牛肉相當，其品質也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白。藜麥所含氨基酸種類豐富，除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸，特别是富集多數作物沒有的賴氨酸，并且含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素，不含膽固醇與麸質，糖含量、脂肪含量與熱量都屬于較低水平。

　　2、藜麥的營養價值

　　（1）、藜麥蛋白含量豐富 ，其中白蛋白和球蛋白含量

　　占總蛋白質的 44％～77％ ，不含麸質蛋白(Gluten)； 藜麥含有16種氨基酸 ，包括 9種人體必需氨基 酸 ，組成 比例均衡 ，适宜人體吸收，其中賴氨酸和組氨酸含量較高 ，補充藜麥食品可改善我國膳食結構導緻的“賴氨酸缺乏症”，是孕産婦嬰幼兒的優質營養源。

　　（2）、藜麥中脂肪含量較高 ；藜麥含有多種不飽和脂肪酸 (如亞油 酸和 一亞 麻酸 )，不飽和脂肪酸含量約占總脂肪酸的70％。

　　（3）、藜麥碳水化合物含量與其他谷物相當；澱粉是藜麥中主要的碳水化合物 ，質量分數為 58．1％～64．2％，直鍊澱粉所占比例較低。

　　（4）、藜麥膳食纖維含量豐富，其中不可溶膳食纖 維占78％，可溶性膳食纖維占 22％。

　　（5）、藜麥的礦物質含量十分豐富，尤其 是鈣 、鎂 、鐵等含量都大大高于大米。

　　（6）、藜麥是很好的維生素來源，尤其是維生素 B族 、維生素 E和葉酸。每 100g藜麥含有葉酸和維生素 B 的量能滿足兒童和成人每日所需 ； 維生素 E和維生素 B的含量可以滿足兒童每日所需量的80％及成人每日所需量的40％。

　　（7）、藜麥中含有多種植物化學物質 ，如多酚 、異黃酮、膽堿 、植物甾醇 、植酸和皂苷等。具有抗氧化等作用。

　　三、藜麥和糙米營養成分對比

　　上圖對比顯示：

　　藜麥和糙米熱量相當。藜麥蛋白含量是糙米的2倍多。膳食纖維含量是糙米的2倍。脂肪含量中，有益于身體的不飽和脂肪酸含量藜麥是糙米的三倍。碳水化合物，藜麥低于糙米。其他微量元素、礦物含量藜麥高于糙米。另外藜麥富含豐富的植物性化學營養素，具有很好的抗氧化作用。糙米口感較粗,質地緊密，煮起來也比較費時，含有較多的脂肪和碳水化合物。藜麥易熟，尤其白藜麥，很好消化。二者都可以作為減肥期的主食食用，從綜合營養價值看，藜麥不僅營養全面，飽腹感強，更适合減肥吃，也可以藜麥和糙米搭配起來一起吃。藜麥和糙米混合可以做成藜麥糙米飯，飯團，炒飯，打豆漿、米糊、煮粥等。也可以和多種粗糧混合，提升整體營養均衡。

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