昨天跟大家分享了一桌高考營養晚餐，有不少小夥伴留言，說早點兒出以及多出點兒營養配餐就更好了，不光高考生适用，對日常晚餐其實也挺有借鑒的。嘿嘿，那我今天繼續為大家分享高考營養晚餐，重點不在于吃什麼，而在于搭配，各位看官可以根據地方特産及個人口味進行調整。

　　這一桌依然是家常食材做的家常菜，考慮到高考生的運動相對較少，在兼顧葷素搭配時，增加了素菜的量，以獲取更多的膳食纖維，促進腸胃蠕動，不積食、不上火；口味上以天然調味為主，突出了酸味，意在開胃；稀稀的小米粥湯以湯為主，旨在減少碳水的攝入，滋潤腸胃。

　　這是今天的主要食材大合影，蒜泥白肉和粥湯需要提前數小時準備好，這樣可同步晚餐的其它菜品。

　　蒜泥白色是一道經典的家常涼菜，肥瘦相間的豬肉，配上清香脆嫩的黃瓜片，再淋上濃濃的醋汁蒜泥，既開胃解饞，又酸辣解膩。擺個盤也不費工夫，賞心悅目吃着也歡快。多煮一些，除了邊角料蘸食外，還可以炒回鍋肉。

　　涼吃比熱食更俱風味且不膩，所以需要提前至少2小時煮上并浸泡在湯中至溫熱再取出。如果時間充實，提前數小時煮肉會更從容。

　　--【蒜泥白肉】-- 【主料】 五花肉1條，黃瓜2條

　　【鹵料】 八角3顆，香葉2片，桂皮1塊，姜1大塊，草果1顆，花椒1撮，幹柚子皮1小塊

　　【澆汁】 大蒜1頭，生抽40克，米醋20克，鹽2克，白糖8克，香油10克

　　【制作】

　　1. 五花肉一大條，一次可多煮些；鹵料品種不限這些；

　　2. 将肉切成兩塊，與鹵料同入涼水鍋中；煮開後撇掉浮沫，轉小火，蓋蓋子焖煮30-40分鐘；

　　3. 筷子能輕松紮透肉厚的地方；肉塊浸泡在湯裡至溫熱撈出；

　　4. 修掉肉塊兩邊不規則部分，切成厚約2毫米的長形薄片；

　　5. 黃瓜切掉兩端，長度與肉片長度相等，用削皮刀刮出薄片；

　　6. 取一片肉，放一片黃瓜，對折，擺盤；

　　7. 大蒜剁碎砸成蒜泥，加适量生抽、米醋、鹽、鹽、香油調成蒜泥澆汁；

　　8. 用小勺将蒜泥汁澆在肉片上即可食用。

　　【蘋果私房話】

　　1. 肉塊切大塊，鹵水中不放醬油等色香的調料；

　　2. 室溫下晾涼和入冰箱冷藏後的口感截然不同；前者肉片呈透明狀，口感彈一些；後者因脂肪凝固而呈現乳白色，口感更加軟糯細膩。

　　黃小米又稱小米，色澤金黃，易消化吸收，營養價值很高，含有蛋白質、脂肪、多種維生素、礦物質等人體所必需的營養物質。加幾顆紅棗同煮，口味清甜。晚餐喝一碗稀稀的小米粥湯，滋潤腸胃，還不會攝入過多的碳水。

　　用隔水炖不擔心溢鍋，可以安心做其它事；如果直接熬煮，注意小火并計算好開飯時間，防止重新加熱影響口感。

　　--【紅棗小米湯】-- 【材料】 黃小米1杯，紅棗1把，水适量

　　【制作】

　　1. 黃小米快速淘洗兩遍；

　　2. 小紅棗用涼水淘洗兩遍；

　　3. 小紅棗入黃小米鍋中，加适量熱水；放在炖鍋裡；

　　4. 稀溜溜的紅棗小米粥湯好了，晚飯喝一碗，滋潤腸胃還沒負擔。

　　【蘋果私房話】

　　1. 我用的隔水炖，小米中和鍋中加熱水可以縮短烹饪時間，而且也不會溢鍋；

　　2. 因為是晚餐當粥湯喝，所以小米的用量很少，如果當正餐食用，可以加大用量；

　　3. 小紅棗也可以用枸杞、桂圓等代替。

　　豬肉三丁，可以将豬肉換成牛肉、雞肉等，也可以做成素三丁。胡蘿蔔素是脂溶性的物質，轉換成維生素A對于用眼過度的考生很有好處。如果孩子不反感胡蘿蔔，盡量每餐都能出現胡蘿蔔。這道菜非常肉不多，但豐富的口感及碳水也很受孩子喜歡，還能代替一部分主食。

　　--【豬肉三丁】-- 【材料】 瘦豬肉1塊，土豆半個，胡蘿蔔半根，豌豆1碗，油适量，鹽少許，生抽适量

　　【制作】

　　1. 土豆去皮，切小丁；

　　2. 胡蘿蔔去皮，切小丁；

　　3. 豬肉切丁；

　　4. 熱鍋溫油，将肉丁煸炒至微焦；

　　5. 倒入胡蘿蔔丁和土豆丁，淋少許水不停翻炒；

　　6. 倒入豌豆翻炒；

　　7. 起鍋前撒鹽、生抽，翻炒均勻出鍋。

　　【蘋果私房話】

　　1. 豌豆焯水可以去除豆腥味，還能縮短入鍋後的烹饪時間；

　　2. 肉丁炒變色就倒入胡蘿蔔丁和土豆丁，這樣可防止肉丁炒得過幹而變口感老，淋少許水增加濕度，也利于胡蘿蔔和土豆熟透。

　　經典的西紅柿炒雞蛋百吃不膩，也是很多孩子喜歡的，有這一盤，似乎其它都不入眼了。酸溜微甜的西紅柿炒得微微出點兒湯，大部分都還是整齊的塊狀，非常開胃。西紅柿富含維生素C，經過短暫加熱也不會遭到破壞，還能将一部分番茄紅素釋放出來，對身體很有益。

　　--【西紅柿炒雞蛋】-- 【材料】大西紅柿2個，雞蛋3個，植物油适量，鹽少許，香蔥少許

　　【制作】

　　1. 西紅柿清洗幹淨，雞蛋備好；

　　2. 西紅柿切大塊；

　　3. 雞蛋入碗中，倒一小湯匙約10克的涼水打散，這樣炒出來的雞蛋蓬松香嫩；

　　4. 熱鍋溫油，雞蛋液入鍋，稍停留，待底部蛋液凝固後，将鏟子将雞蛋打散、切塊、出鍋；

　　5. 倒入西紅柿，輕輕翻炒，撒少許鹽；

　　6. 待部分西紅柿變軟，雞蛋回鍋，混合均勻出鍋，餘溫會繼續加熱西紅柿，既有型，又有口感。

　　【蘋果私房話】

　　1. 西紅柿宜選用果肉熟透，口味酸甜而且汁水豐盈；不宜炒太久；

　　2. 西紅柿表皮可随喜歡去或者不去；用勺子刮表皮或者頂部劃2毫米深的十字花刀入開水中滾一滾，可輕松剝皮。

　　娃娃菜是大白菜的“親戚”，富含維C和鈣，口感鮮嫩，顔色嫩黃，用花椒炝鍋，香味蹿鼻，即使素炒也十分美味。掰成大塊，除了能更好地品味出軟嫩多汁，更保留了豐富的植物纖維，促進腸胃蠕動和消化。

　　--【花椒炝炒娃娃菜】 【材料】 娃娃菜1棵，花椒1撮，油适量，鹽少許，醬油少許

　　【制作】

　　1. 娃娃菜掰大塊；

　　2. 熱鍋涼油，一撮花椒小火煸炒出香味，顔色深褐色；

　　3. 娃娃菜入鍋，中火，快速翻炒；

　　4. 撒少許鹽使娃娃菜變軟，起鍋前淋适量醬油，翻炒均勻出鍋。

　　【蘋果私房話】

　　1. 娃娃菜掰大塊，斷面的面積增大，且更易入味；

　　2. 菜不宜炒得過久，變軟即可，餘溫還能進一點加熱，這樣吃起來既軟爛還有嚼頭；

　　3. 花椒無需特意挑起來，夾菜時可以自然掉落。

　　高考生營養餐的搭配遵循原則如下：

　　1. 葷素搭配，營養均衡，肉量特别是紅肉不宜過多，防止攝入過多酸性物質增加疲勞感；

　　2. 食材盡量豐富，但無需刻意改變日常飲食習慣或購買昂貴食材，以防增加考生心理壓力；

　　3. 菜肴口味以清淡為主，不要太刺激，涼菜要注意衛生，洗淨或者焯燙後食用，可适量使用大蒜，提味還殺菌，防止拉肚子。

　　“用愛制作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平台特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子裡，心也變得越發溫柔，也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。

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