原創 晨希 & 心玮 酷炫腦 收錄于話題#情緒自救指南16個

　　Via：Flickr作者 | 晨希 & 心玮審校 | 酷炫腦主創朗讀 | 胡恩美工 | 老雕蟲編輯 | 堅果迪超額的工作任務和無限逼近的DDL，那些被超負荷與時間緊迫支配的恐懼，可能正是導緻你職業倦怠的元兇。又是一個在夢中被鬧鈴聲驚醒的早晨，條件反射地起床，洗臉刷牙，随便搗鼓一下自己就出門了，在擠滿人的地鐵裡，終于有時間盤算一下今天要做的事。嗯，還真不少，有幾十頁的報告快要交了還沒寫完，早上十點一個部門會議，十一點又有一個例會，下午還要交一個項目提案，哎今天準時下班肯定沒戲了，就希望不要太晚吧……

　　Via：Behance想到這裡，頓時覺得全身被掏空，明明一天還沒開始，就希望它快點結束了。以上這頓獨白是不是聽着很耳熟？像極了你不想上班時的樣子？01 總是如此疲憊，這正常嗎？可能朋友會安慰你 “工作就是這樣的，現在辛苦一點，以後就好了”，可能你會以為自己隻是最近懶癌犯了，但我可以負責任地告訴你，并非如此，你是出現了職業倦怠症狀。職業倦怠雖然不是心理疾病，但也是一種亞健康狀态，對個人與企業都極具危害。從企業角度看，職業倦怠會造成巨大的經濟損失。據美國壓力研究所估計，職業倦怠引起的工作效率下降、保險費用、跳槽、曠工等問題，每年會造成約30億美金的損失。從個人角度來看，職業倦怠本身就一種極不愉快的感受，還會對你的身體造成健康危害。

　　Via：Dribbble一項 2012 年的研究追蹤調查了 8838 位企業員工，在剛開始接手調查時，這些員工都是完全健康的狀态，研究持續的幾年中，每位參與者都會接受職業倦怠評估和冠心病風險評估。長期的調研後，科學家們發現，在其他各方面因素都得到控制的條件下，出現職業倦怠的參與者患冠心病的風險會比其他參與者高出 40%。與此同時，在平均 3.5 年的追蹤調查過程中，有 93 位原本完全健康的參與者被診斷出冠心病。負責研究的科學家預測，如果研究時間再延長，職業倦怠和冠心病的發生率肯定會更高。由此可見，職業倦怠是個常被忽視，但不容小觑的問題。當然，職業倦怠與公司環境本身有很大的關系，我們也确實很難改變公司。但是，我們仍然可以照顧好自己，以自己的能力避免職業倦怠在自己身上發生。02 職業倦怠如何産生？就如字面意思所示，職業倦怠就是對工作産生厭倦疲憊感，這種厭倦感可以通過身體、情緒、心理三個方面表現，結果就是對工作的積極性低、工作效率差、還會伴有一種無助感。它對身體造成的影響，除了心髒病，還有失眠、抑郁症、焦慮症、免疫系統疾病等等。如果你發現自己在工作上頻頻出錯，焦躁易怒，或者在下班時間還在擔心工作，那麼你可能就出現職業倦怠症狀了。

　　Via：nytimes對不同的人來說，職業倦怠發生的原因不同，因此，要解決職業倦怠所需的方法也是不同的。第一種引起職業倦怠的原因來自于一項 2016 年的研究，如果你還在找工作，或者正在糾結現在做的工作到底适不适合自己，那麼這個研究大概會給你一些啟示。研究者劃分出了職場上的兩種内在動機：權力動機與親和動機。權力動機是讓個人覺得有控制力且自給自足的感受，比如說，如果你希望在職場中對他人有一定的約束力和控制，或者在協商和争執過程中有一定的發言權，那這就是工作中的權力動機。親和動機則更注重人際關系，比如說，一個在工作中很需要親和動機的人，會格外看中同事是不是積極向上，能否讓她感受到友善、溫暖、覺得自己在公司有歸屬感。

　　Via：Dribbble這兩種動機實際上就是你對工作的需求。而研究的發現是，當一個人潛意識中對工作的需求與實際情況中工作的特點不符合時，職業倦怠就出現了。比如一個程序員，每天的工作是和電腦打交道，但偏偏喜歡與人交往，靠與他人溝通獲得快樂和人生意義，那他一定會對自己的工作不大喜歡；同理，一個團隊的領導，如果本身并不喜歡管理團隊，不喜歡自己成為中心和焦點，那他也無法自在地工作。造成兩個人職業倦怠的根本原因都一樣，就是本身的内在需求和工作環境中能提供的需求不一緻。在這種情況下，程序員需要花更多精力去努力滿足自己與他人交流的需求，而團隊領導也需要花更多額外精力去克服自己必須要成為别人的焦點這個令他不悅的事實。這種額外的精力耗費就造成了職業倦怠。内在需求和工作所能提供的機會差距越大，需要耗費的精力越多，也就越容易造成職業倦怠。

　　Via：synergyart.co.uk所以，如果感覺手頭這份工作可能不适合自己，那你确實要衡量一下，自己需要的是什麼，工作能給你的是什麼。挑選一份适合自己的工作也算是對自己健康的最大投資之一了。另一種引起職業倦怠的原因就是你把自己的日程填太滿了。我們每個人的精力和時間都是有限的，如果你不斷接收到新的工作任務，每天不是在趕ddl，就是在焦慮ddl，那職業倦怠遲早會找到你頭上。請想象一下這個情景，你手頭上有個一周後要交的項目，這個項目是非常重要的，涉及金額很大，與此同時，還有很多個小任務，這些任務雖然簡單，重要性低，但時間上卻很緊迫，很快就要交。在這種情況下，你會怎麼分配自己的時間和精力呢？如果你也和大多數人一樣，那麼你很可能會開始對着快要截止的小任務猛幹一通，想着那個重要的項目反正還有整整一周才要交呢，急啥呢。這種行為模式被科學家稱作“the mere exposure effect”，翻譯過來大概就是“純粹緊急效應”。有充分的研究證據支持這個效應。

　　Via：Playvolution HQ在一個實驗中，科學家們找了一群大學生，讓他們完成一項寫點評任務，比如說，對某款智能手機寫一段評價。每一個任務完成後，學生們都會得到對應的分數，每十分可以換一粒好時巧克力。任務主要有四種形式，一是緊急且回報低的任務，比如，這個任務會在兩分鐘後失效，完成任務會獲得 6 分；不緊急且回報率高的任務，這類任務會在 24 小時後失效，完成任務會獲得 10 分；第三類是緊急且回報率高的任務，第四類則是不緊急且回報率低的任務。電腦會從以上四類任務中随機抽出兩類，然後參與者可以選擇想做的任務。研究結果發現，當緊急任務出現在選項中時，即使另一不緊急選擇回報更高，參與者仍然偏向于選擇緊急任務。這背後的原因還是你的大腦，大腦會對緊急事件産生一種偏向性，讓你抑制不住完成那些看似緊急實際根本無所謂的事情。

　　Via：Dribbble如果每天一直都在趕 ddl，看似一直很忙碌，過得特别充實，實際上，科學家們發現，這種忙碌是效率極低的，它會讓你花大量的時間在工作上，但是工作成果卻并不令人滿意。雖然選擇臨近 ddl 的任務是大腦自然的偏好，但想改變這種偏向性，也是有辦法的。美國的第34屆總統，德懷特艾森豪威爾發明了一種叫做“艾森豪威爾格子”的精力分配法。做法很簡單，你隻需要每天在開始工作前，在本子上劃一個 2*2 的格子，四個格子分别對應緊急且重要，緊急且不重要，不緊急且重要，不緊急且不重要這四類任務。把你今天要做的任務評估一下，然後填進這四個格子裡。

　　Via：Teaminator blog那些被填入緊急且重要的就是你此時此刻該開始做的事，如果事情是不緊急但是重要的，比如，吃飯，鍛煉，睡覺，每周報告，這類事情就要計劃一個未來的詳細時間去做，對于那些不重要但緊急的事情，你可以想想誰可以替我做？比如說，訂機票，預約會議，回複郵件等等都可以是此類事件。最後一類，即不緊急也不重要的事情，這類事情就可以完全放棄，比如刷朋友圈，浏覽廣告郵件等等。這種方式可以讓你發現哪些活動拖慢了你的工作效率，哪些工作任務是首要的，哪些工作任務不必親力親為。一旦你學會分配自己的精力，職業倦怠就會離你漸行漸遠。03 如何預防職業倦怠？倦怠感并非隻在工作中産生，長時間重複不斷地做任何一件事情，都可能産生倦怠感。打個比方，看電影是一件人人都比較喜歡的事情吧，但是在疫情時全民居家隔離的那段日子，每天除了看電影就是看電影，連續看了兩部電影以後你就會覺得開始煩膩，不想再看了，連作為娛樂項目的看電影尚且如此，更别提工作了。

　　Via：BOOOOOOOOM！在哈佛大學的一項研究中，研究人員讓所有參與在一天的時間裡進行一個相同的視覺任務。任務中，每位參與者都坐在一台電腦面前，電腦會顯示出一排排橫條作為背景，然後，三條以不同角度傾斜放置的粗線條會出現在背景上，參與者的任務就是要描述出他們的橫豎方向。在這一天中，參與者将練習此任務四次，比較每一次任務的成績後，研究人員發現任務次數與任務表現是負相關的。也就是說，每增加一場次的任務練習，參與者的任務表現就會下降一些，結果就是，第四場任務練習的表現遠遠不及第一場。你可能覺得這個發現是理所當然的，畢竟大部分人都是在一天剛開始的時候做事效率最高，别着急，這個研究的重要發現還在後面。

　　Via：Dribbble研究人員讓部分參與者在第二場任務練習後小睡30分鐘，另外部分參與者可以睡60分鐘。然後，他們再次觀察參與者的任務表現。他們驚喜地發現，小睡30分鐘的參與者在第三第四場任務練習中的表現不再下降，更令人驚訝的是，那些足足獲得60分鐘睡眠時間的參與者，他們的任務表現開始回升，反彈到了早上第一場任務時的狀态。為什麼小睡一下會有如此神奇的功能呢？科學家們推測，這可能是因為大腦的視覺皮層在不斷的視覺任務後感到疲憊，而睡眠則給了這部分高強度工作的腦區休息機會，讓他們恢複了之前的活力。這就像你身體的肌肉，如果你不斷練習二頭彎舉，那你的二頭肌就會疲憊不堪，無法再完成更多需要用到二頭肌的動作，而如果你在每一組訓練後給予肌肉足夠的時間休息恢複，那你就可以繼續用相同的重量相同的個數完成很多組二頭彎舉。

　　Via：Freepik很多人覺得，在本已忙碌的工作中抽出30分鐘閉目養神是反邏輯的。那麼多事情都做不完，哪有什麼時間睡覺啊？但你要知道，在大腦不斷高強度運轉的情況下，它的效率會越來越低，而僅僅30分鐘的午睡，就可以使原本可能需要花兩個小時才能完成的工作，用一個小時就完成，且完成的質量更高，出錯概率更少。這樣算一算，這筆帳是不是很劃算？閉着眼睛舒舒服服地睡一覺就能得到效率提升。知道了這個原理，你就可以毫無負罪感地在繁忙工作的日子裡睡上一會兒了。04 總結職業倦怠指身體、情緒、和心理對工作産生疲憊感，職業倦怠本身不是心理疾病，但可以發展成抑郁症、焦慮症、甚至冠心病。預防職業倦怠是對健康和工作最大的投資之一。當一個人潛意識中對工作的需求與實際情況中工作的特點不符合時，她需要花費更多的時間和精力從工作中獲得她的所需，額外的精力會導緻職業倦怠的出現。人的大腦會自動優先處理貌似緊急的事件，盡管它們并不重要，這個現象叫做“純粹緊急效應”。用“艾森豪威爾格子法”将一天的任務按照緊急程度和重要程度劃分，你就能避免大腦陷入“純粹緊急效應”的錯誤偏好，讓你将有限的精力投入到最重要的任務中，忽視那些貌似緊急實則無關緊要的小事。大腦就像肌肉，重複不斷使用同一塊腦區會讓這個腦區疲憊不堪，而30分鐘的睡眠就可以逆轉這種疲憊感。

　　Via：Freepik參考文獻（點擊滑動查看）1. NIH/National Institute Of Mental Health. Power Nap Prevents Burnout; Morning Sleep Perfects A Skill. ScienceDaily. ScienceDaily, 2 July 2002..2. S. Toker, S. Melamed, S. Berliner, D. Zeltser, I. Shapira. Burnout and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Study of 8838 Employees. Psychosomatic Medicine, 2012; 74 (8): 840 DOI: 10.1097/PSY.0b013e31826c31743. Veronika Brandstätter, Veronika Job and Beate Schulze. Motivational Incongruence and Well-Being at the Workplace: Person-Job Fit, Job Burnout, and Physical Symptoms. Frontiers In Psychology, 2016 DOI: 10.3389/fpsyg.2016.011534. Zhu, M., Yang, Y. and Hsee, C.K., 2018. The mere urgency effect. Journal of Consumer Research, 45(3), pp.673-690.5. nytimes/2018/07/09/smarter-living/eisenhower-box-productivity-tips.html?action=click&module=Smarter Living&pgtype=Homepage

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