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發展肌肉力量的方法是什麼呢
發展肌肉力量的方法是什麼呢
更新时间:2025-04-08 13:53:18

  身體的手臂、胸、腹部等有很多肌肉,擁有肌肉的人群主要是運動員,這些人需要發展肌肉力量,就需要做多種鍛煉完成目标,不然肌肉就無法形成,鍛煉的時間也必須很長,在短期内無法達到要求,但是患者運動量過大後身體會無法承受,反而會傷害到肌肉,患者将出現諸多不适的症狀,那麼發展肌肉力量的方法是什麼呢?

  體肌肉組織可分為3種——平滑肌,心肌和骨骼肌。它們有不同的結構和功能。平滑肌由狹長的紡錘形肌纖維組成,每個肌纖維通常有一個細胞核,屬于不随意收縮的肌纖維,位于許多内髒器官及血管壁中。心肌也是不随意收縮的肌纖維,隻分布于心髒。骨骼肌由多核的長圓柱形肌纖維組成,它們提供運動骨骼系統所需的力量,可以随意控制。

  肌力主要取決于肌肉收縮速度,肌肉長度,準備活動的充分程度等。肌肉收縮速度影響所能發揮的力量的大小,慢速收縮比快速收縮能擡起更重的物體。通常,肌肉初長度越小,産生的力越小;初長度越大,産生的力越大。這是由于預先拉長,加強了肌肉的收縮力,增強了肌肉的反彈力量,并且提高了神經中樞的興奮性。所以如果在運動之前充分拉伸肌肉,增大初長度,就能發揮更大的力量。如果準備活動做得很充分,肌肉溫度升高,發揮的力量會更大。下面介紹幾點發展肌肉力量和爆發力的原則。

  1. 超負荷原則

  力量訓練需要阻力上的超負荷,而肌肉耐力訓練需要在重複次數上超負荷,這樣可實現超量恢複。因此,為了取得最佳訓練效果,就要使用大阻力,少重複,速度較慢的練習。實驗證明,為了增加力量,肌肉就必須至少以最大力量的60%進行訓練。當開始力量訓練時,前兩周力量将會提高得非常明顯。其實肌肉并沒有顯著增長,而主要歸功于運動神經的适應。此後增長變得緩慢,肌肉漸漸肥大,力量也得到提高。

  2. 訓練阈限和目标區域

  專家一般同意這種觀點,在遞增阻力訓練中,使用一個最大負荷,一組3——8次,共3組,每周3——4次,将會提高力量。如果超過目标區域,可能帶來“過度負荷綜合征”,肌肉,韌帶,關節會出現炎症,肌肉收縮力會下降,組織松弛。

  發展肌肉力量的方法多,患者要按照正常的鍛煉方式使肌肉充滿力量,此時患者的多個部位會出現肌肉,對患者的形像也會有提升,患者在鍛煉時要注意方式,正确的鍛煉才有幫助,而患者加強飲食也對發展肌肉有幫助,患者宜多吃肉類,多吃含脂肪、熱量高的食物,身體才能更健康去完成鍛煉任務。

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