很多人一想到鍛煉肌肉就會去健身房，其實可以不用去健身房而鍛煉出健碩的肌肉。比如說，夠買一個啞鈴，在家中就可以鍛煉胸部肌肉。這主要是因為，啞鈴操作方式靈活，重量可以自行調節，适合的重量能盡可能的自己就生長，一天天堅持鍛煉下來，胸肌會逐漸發達。下面介紹有關啞鈴的鍛煉方法。
啞鈴卧推：手持啞鈴向上推起，兩肘内收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈抛物線的運動軌迹。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
啞鈴卧推一組8至12個，每天三組，組間休息時間一分鐘左右為宜。
啞鈴卧推的重量選擇是非常重要的，胸肌是一個非常有力量的肌肉，較輕的重量無法刺激胸肌的生長，如果重量太重，對于這種無保護器械，又很容易受傷。對于沒有多少健身基礎的人，從5kg到10kg左右的重量開始做是比較适宜的。
随着肌肉力量的增長，一直使用同一重量會導緻對肌肉刺激效果減弱，這時就需要加大卧推的重量，标準為做到12個卧推的時候感到力竭為宜。
啞鈴卧推鍛煉肌肉的時候需要注意，夏至一下關節在鍛煉的時候不可以固定住，當雙臂伸直的時候，一定要将啞鈴的重心正好放置在肩關節部位，在上舉雙臂的時候，肘關節應該保持一個角度，不可以完全的伸直，否則，如果啞鈴過重，則容易導緻肘關節錯位。
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