在現實生活中很多人在運動的過程中不知不覺的就鍛煉出了一身肌肉，尤其是女性朋友，随着現代人們的生活水平很多女性都對身材标準要求很高，所以女性朋友都想有标準的身材曲線提升個人魅力，好的身材也會令人提高自信，那麼在運動的過程中總是會長出肌肉非常的尴尬，怎麼樣運動減肥不長肌肉的呢？

　　如何運動不長肌肉

　　飲食：避免高熱量高脂肪食物，油炸、可樂等碳酸飲料必須避免。進食方式以少量多餐為主，每次吃半成飽，餓了就補一點食物。水果等纖維素要多吃，減脂時注意多飲水（順便推薦一個好液體，把沸水注入真空杯等冷卻後這水是非常好的，中醫稱之“還陽水”）

　　定期的有氧運動：定期進行跑步、健美操、跳繩等有氧運動，運動原則要不費力、時間長，運動後注意充分的拉伸放松，防止肌肉充血導緻肌肉粗大。舉例：每周保持3次慢跑，3步一呼3步一吸慢跑30分鐘，運動後要做腿部的拉伸，若小腿肌肉酸脹就敲打小腿按摩“足三裡”直至不酸為止。

　　适度的小負荷力量練習：配合着有氧運動，一周拉出兩天空閑時間進行小幅度的力量練習。練習原則：注意器械的重量适度或偏輕，練習次數要多，重量和練習個數應該超過自己身體承受最大量的70%。例：上舉啞鈴最大舉30kg 10次，那我們的練習應該定在20KG12次，練習3組以上。

　　汗蒸：比較懶惰的朋友可以推薦這個，定期進行汗蒸，把體内脂肪的油脂“逼”出來，簡單休閑也有一定的減肥效果。

　　不一定符合每個人但是周圍成功了不少，準備一條小毛巾，裹在你想瘦的地方，裹緊後拉緊毛巾兩頭來回擰動。每天堅持有一定的局部瘦身效果

　　跑步減肥要注意方式方法

　　重複鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱着一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對于其他活動也是同樣的道理。

　　合理分配運動量和變換運動方式

　　夏華指出，塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機（或單車）、局部力量練習、跳操（或遊泳），每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。

　　綜上所述便是怎麼樣運動減肥不長肌肉的詳細闡述，女性朋友在做運動的過程當中要注意身體部位放松，以免會造成肌肉，另外也要注意一日三餐要注意均衡，多吃一些新鮮蔬菜，補充維生素，也要适當的運動，保持身體平衡，多注意身體健康。