很多跑步愛好者和剛開始接觸跑步的人，常會困惑一個問題：如何落足才能跑得輕松？下面跟随作文庫知識百科了解一下吧！

　　根據落地方法，跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早于足跟着地，期間小腿三頭肌産生離心收縮，有利于後期蹬地發力。這樣的着地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早于腳趾骨着地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌産生離心收縮，因此對膝關節産生較大負荷，不利于後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時着地，也就是腳掌着地，相比後足跑減少了對膝關節的沖擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介于後足跑與前足跑之間。

　　中長距離跑步訓練或參加比賽，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群，建議采用足跟落地的後足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。

　　後足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的觸地時間較短，對膝踝等關節的壓力小，但時間久了也可能産生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管采取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

　　選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。

　　跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部适當放松，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向内，後擺時稍向外。

　　動力伸拉--擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量擡高，然後放松前擺。随着動作加快時越擡越高。

　　3、軀幹與髋

　　跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋，跑步時要注意髋部的轉動和放松。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放松還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳着地的沖擊。

　　動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後複原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髋寬.雙手放在頭後.從髋關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，産生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正确的落地時用腳的中部着地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重複.動作要有節奏，緩慢。