目錄：

　　第一章：頭發幹枯易脫 6個小細節看你身體缺什麼

　　第二章：身體八大必須營養素 你該吃什麼補

　　第三章：健康必知 常做5件事身體營養流光光

　　我們的身體就像一個嬌羞的新娘，雖然不會開口說話，但不代表它沒有自己獨特的表達方式。當身體缺少某些營養時它會通過頭發狀況、視力狀況等來向你發出警告！

　　頭發幹枯易脫 6個小細節看你身體缺什麼

　　雖然我們知道為了身體健康應該膳食平衡，應該營養适量，可究竟身體最需要什麼你知道麼？以下六個身體的小細節可以幫你判斷你到底缺了什麼。

　　信号1：頭發幹燥、變細、易斷、脫發

　　可能缺乏的營養：蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

　　營養對策：每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。

　　每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素鋅。

　　信号2：夜晚視力降低

　　可能缺乏的營養：維生素A

　　營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分别以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素A的吸收效率可大為提高。

　　膳食物中的維生素A來源于兩部分：一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝髒、蛋黃、奶油、其它動物内髒等；另一部分則來源于富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等。

　　信号3：舌炎、舌裂、舌水腫

　　可能缺乏的營養：B族維生素。

　　營養對策：長期進食精細米面、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話，每日應補充一定量的複合維生素B族藥物制劑。

　　信号4：嘴角幹裂

　　可能缺乏的營養：核黃素和煙酸。

　　營養對策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動物肝髒、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（2～3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。

　　應注意對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丢失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥标準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特别是豬肝、雞肝等。

　　信号5：牙龈出血

　　可能缺乏的營養：維生素C。

　　營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

　　維生素C的食物來源：主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝髒和腎髒含有少量的維生素C。

　　信号6：味覺減退

　　可能缺乏的營養：鋅。

　　營養對策：适量增加貝殼類食物，如牡蛎、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日确保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

　　身體八大必須營養素 你該吃什麼補

　　1、葉酸 400微克/日

　　最佳來源：蘆筍、甜菜、椰菜、強化麥片

　　2、維他命B 61.5毫克/日

　　最佳來源：比目魚、鲱魚、金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、土豆

　　3、維他命C 75毫克/日

　　最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

　　4、維他命E 23個國際單位，15毫克/日

　　最佳來源：花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子

　　5、鈣 1000毫克/日，50歲以上1200毫克/日

　　最佳來源：甘藍、脫脂奶、酸奶酪、沙丁魚

　　6、鐵 15毫克/日，50歲以上10毫克/日

　　最佳來源：瘦牛排、蝦、加強型早餐奶酪、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎

　　7、鎂 320毫克/日

　　最佳來源：荞麥、豆腐、杏仁、葵花子

　　8、鋅 12毫克/日

　　最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

　　健康必知 常做5件事身體營養流光光

　　不少女性想盡辦法給自己補充足夠的營養，但是感覺效果都不大顯着。這個時候你就要檢視一下你日常的一些習慣，是否容易引起營養的流失。今天告訴大家日常五件特别消耗營養的事情。

　　1.常喝咖啡：竊走鈣

　　咖啡過量會增加患骨質疏松症的危險，美國營養師包爾認為，咖啡因會溶解骨頭裡的鈣。

　　補救措施：每天補充1500毫克鈣，記住每多喝一杯咖啡，就要增加19—37毫克的鈣。可以在每杯咖啡中，加上兩匙牛奶。最關鍵的是咖啡一天别超過4杯。

　　2.月經量過大：流失鐵

　　月經流量過大會失去許多鐵，導緻缺鐵性貧血，引起疲倦。

　　補救措施：每天補充18毫克鐵。牛肉、魚、豬肉中都有大量鐵，全谷類、豆類、燕麥、深綠色蔬菜也有少量的鐵。有個小秘訣：用鐵鍋煮菜，也能多吸收一些鐵；記住和含維生素C高的食物一起吃，如西紅柿、橙子、橘子，能幫助身體吸收。營養專家建議，不要擅自吃鐵劑，鐵劑需要在醫生指導下服用。

　　3.經常運動：偷走鐵、維生素C和E

　　運動時，需要更多的鐵幫助運送氧氣到肌肉。而且運動也會帶給細胞壓力，産生自由基，這時就需要維生素C、E幫助修複。

　　補救措施：鐵18毫克、維生素C250毫克、維生素E400IU（國際單位）。包爾建議，不要偷懶吃補充劑代替，而要從蔬果中攝取維生素C，同時還可以補充身體需要的纖維和植物性化學物質，有助預防慢性病。至于400 IU的維生素E，包爾建議從營養補充劑攝取。

　　4.愛喝酒：偷走水溶性維生素，如維生素C、葉酸、B族維生素

　　酒精會損耗身體儲存的水溶性維生素，而且也有長期的并發症。因為酒精會傷害胰髒，還會提高罹患乳癌的幾率，強烈建議，少喝為妙。

　　補救措施：至少補充維生素C、葉酸、維生素B1、煙酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12一天的建議量。《吃、喝、健康》作者懷爾特認為，多吃豆類、蔬果、全谷類更好。

　　5.打抗生素：毀掉有益菌

　　抗生素會殺死消化和泌尿系統中的有益菌，招緻胃脹氣、尿道感染的危險。因此，當你開始使用抗生素時，就要開始用有益菌重建消化系統。

　　補救措施：每天吃一杯酸奶或一顆乳酸菌補充劑。

　　結語：體内營養充足，我們的身體才會欣欣向榮生長地更好，一旦營養流失過多則會造成各種你想象不到的後果！