在家如何練胸肌中胸-tft每日頭條

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飽滿的胸肌，是一個男人好身材的标準，更是每個健身男士的追求。

試想一下，夏天在沙灘泳池的時候，你展露出飽滿的胸肌身材，渾身散發着荷爾蒙魅力，是不是會讓你回頭率飙升，吸引更多人的目光。

在家如何練胸肌中胸（如何科學虐胸6個技巧）1

飽滿的胸肌需要力量訓練的雕刻，而胖出來的胸肌，是沒有任何意義的。隻有練出來的胸肌，才是性感身材的标準。

男生的體脂率需要保持在20%以下，才能避免脂肪的堆積，導緻身材發胖，顯得油膩膩的。而增肌訓練的人，自身體脂率需要下降到15%以下，練出的腱子肉才會更加好看。

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男生如何科學虐胸？健身房進行胸部訓練的時候，我們會從卧推、飛鳥、夾胸這些的動作入手來刺激胸肌，提高肌肉維度，練出飽滿胸肌。

但是，很多新手在進行胸肌訓練的時候發現，胸肌沒有感到酸疼，而手臂卻酸疼力竭了，這是為什麼呢？

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這手臂力量比較薄弱，胸肌訓練的時候，其他部位出現代償的原因。想要找到受力感，提高胸肌維度，你需要注意幾個訓練技巧：

1、想要提高胸肌的受力感，我們需要加強手臂訓練，而不是隻練胸肌。手臂連接着胸肌，手臂力量強大了，你才能舉起更大的負重，給胸肌更大的刺激。

2、剛開始練胸的時候應該循序漸進，從低重量的負重開始，注重動作标準，找到準确的受力感，再增加負重，這樣你的訓練效果才會更好。

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3、胸肌訓練的時候，你要放慢動作速度，感受胸肌的受力，減少代償的情況出現。随着動作的标準，你的發力感就會越來越準确。

4、胸肌是身體的大肌群，3天訓練一次就可以了，給肌肉足夠的修複時間，不需要太頻繁的訓練。

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5、胸肌分為胸部上側、下側以及胸大肌等肌群，訓練的時候我們不能隻用一兩個動作進行促進，而需要多個動作全方位刺激胸肌，這樣練出來的胸肌才會更加飽滿有彈性。

6、胸肌訓練後，你需要補充适量蛋白，給肌肉補充氨基酸原料，比如訓練後30分鐘可以補充乳清蛋白、水煮蛋或者燕麥牛奶，可以促進肌肉的修複。

下面，分享一組練胸的訓練動圖，總共5個動作，每個動作10-12次，重複4-5組，組間歇時間為60秒内。

動作1、平闆杠鈴卧推（鍛煉胸大肌）

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動作2、啞鈴上斜飛鳥（鍛煉胸肌上側、中縫）

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動作3、下斜俯卧撐（鍛煉胸肌下側）

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動作4、繩索十字夾胸（鍛煉胸肌中縫）

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動作5、雙杠臂屈伸（鍛煉胸肌下側）

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練胸之前要對胸肌進行充分熱身，激活胸肌，然後再進行正式的訓練。5個動作保持3天一練的頻率，可以讓你更快練出好身材。