跑步後的拉伸運動這些步驟要牢記！-tft每日頭條

　　在跑完步之後很多人會出現腿部酸痛的症狀，很顯然，注意跑步技巧的原因。這裡提醒每一位，在跑步前要做好熱身運動，避免造成肌肉拉傷，跑步完畢之後也要做一套拉伸運動。

　　一、拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀态，數10，放松，重複3次，然後換另一條腿做3次。

　　二、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。重複動作12次。

　　3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。

　　三、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手後撐，将髋部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　3.雙手枕于頭後，将兩膝和髋部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

　　四、拉伸膝蓋

　　1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　3.站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試着盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。