現在因為有很多人每天要坐在辦公桌前，尤其是一些女性，經常坐着很容易導緻臀部出現扁平下垂的現象，擁有一個完美挺翹的臀部是每個女性的夢想，如果出現扁平下垂，多數都會讓女性的魅力降低，所以很多人都想方設法的想要鍛煉臀部，但是又找不到很好的方法，其實鍛煉臀部的方法有很多種。

　　從臀部位置看，可分為下垂型、适中型、上翹型。其中适中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。從側面看，從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為适中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形态還應該是體積為健美型，臀位屬于适中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。

　　怎樣鍛煉可以改變臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美，那麼讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多餘的脂肪，使臀部肌肉結實健美。

　　一、站立夾臀練習并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放松。重複20-30次，完成2-3組。 二、扶牆踢腿練習雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。 三、扶牆控腿練習雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後擡至極限停住，控制30-60秒，然後落下放松。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。 四、跪撐踢腿練習

　　1、跪撐後踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

　　2、跪撐側踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

　　五、仰卧頂髋練習仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髋。保持一段時間，再放松還原。重複20-30次，完成2-3組。

　　六、負重深蹲練習分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

　　從姿态上怎樣體現臀部健美？要體現自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形态。

　　單腿支撐時，也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側面看，就能體現出臀部豐滿的線條，也可以采用側坐姿勢，即上體和腿同時轉向側面。

　　行走中，在保持上身下确姿勢的同時，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧，則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。

　　另外，側卧時，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現優美的臀部曲線。

　　總而言之鍛煉臀部的方法有很多種，但需要注意的是，因為導緻臀部出現扁平下垂的現象不是一朝一夕的事情，所以要想擁有一個健美的臀部，也不是一天兩天就能做到的事情，如果你想讓自己的臀部健美挺翹的話，應該堅持鍛煉下去，隻有堅持才有成效。