如今不光是女性朋友們比較的重視自己的身材問題，很多男性朋友們都開始鍛煉身體的，不過在鍛煉裡面想要達到的效果恰恰和女性朋友們相反的，男性朋友們是希望鍛煉出來自己身體裡面的肌肉，這樣的話看起來更加的有男子氣概，一般來說想要練肌肉的話就一定要做一些高強度的運動，要不然的話就不會使得自己的肌肉變得更加強壯，通常都是用啞鈴來鍛煉肌肉的。
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是将凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸将啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
那麼在選擇用啞鈴鍛煉肌肉的時候一定要做一些熱身的運動，要不然的話很可能就會出現肌肉拉傷的情況，而且啞鈴鍛煉的時候方法有很多種的，大家可以根據自己想要鍛煉的部位來選擇不同的方法，而且最好在鍛煉的時候要避免損傷的，所以在放下啞鈴的時候一定要動作輕緩一些，不能夠放的速度太快。
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