目錄：

　　第一章：10個助眠小偏方 讓你安安穩穩睡到天明

　　第二章：十一種家常食物助眠 輕松找回睡眠

　　第三章：調整生活作息表 改善睡眠質量

　　随着現在的工作、學習、生活等壓力的加重，許多人都出現失眠、睡眠質量不好等症狀，睡眠不好如何調理呢？睡眠不好吃什麼好？如何助眠？下面小編一一解答，給大家推薦10個助眠小偏方，幫你改善睡眠質量！

　　10個助眠小偏方 讓你安安穩穩睡到天明

　　良好的夜間生活習慣可以有效地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。稍涼一點的室溫有助于睡眠，所以你應該把房間的溫度調到适當的溫度。

　　1.把卧室變成一個睡覺的天堂。

　　卧室要安靜，要足夠暗，因為黑暗可以幫助大腦松果體産生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風扇或機器噪聲擋在外面。稍涼一點的室溫有助于睡眠，所以你應該把房間的溫度調到适當的溫度。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。如果房間裡的空氣太幹燥，就買一台加濕器。

　　2.養成固定的習慣。

　　良好的夜間生活習慣可以有效地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時睡覺和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

　　3.隻把床當做睡覺的地方。

　　有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習慣。如果你隻把床和睡覺聯系起來，當你鑽進被窩時就會更容易入睡。

　　4.管好自己的胃口。

　　上床時太餓或太飽都會影響睡眠。不要在快要睡覺時吃太多的東西，不然消化過程會讓你容易醒過來。另外，如果你吃得太飽後躺在床上，就會出現反胃的現象，胃酸會反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學物質複合胺，它可以讓你松弛下來。還可以吃幾塊餅幹，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，後兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有催眠作用。

　　5.當心咖啡因。

　　白天攝入過多的咖啡，即使不是在臨睡前吃的，也會導緻睡覺不沉。一旦你年過五十，你的消化系統就會慢起來，這樣咖啡因就會在你體内呆的時間更長，可以持續到10個小時。要把一天喝的茶、咖啡或可樂限制在兩杯以内，而且至少要在睡前6個小時喝。如果這還不管用，那就要減少攝入咖啡因的總量。

　　良好的夜間生活習慣可以有效地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。稍涼一點的室溫有助于睡眠，所以你應該把房間的溫度調到适當的溫度。

　　6.嘗試一下鍛煉。

　　這一點很簡單：如果你到晚上感覺渾身疲勞，就可能會睡得好一些。美國斯坦福大學醫學院的一項研究表明，讓一組50到76歲有失眠問題的老年人，每周四次做半個小時到一個小時适當的鍛煉，與另外一組不做鍛煉的人相比，前者比後者平均每晚要多睡一個小時，而且入睡較快，睡眠質量也更高。戶外鍛煉尤其有幫助。置身于陽光下(特别是在下午)，可以幫助你抵制午睡的誘惑，并強化身體的24小時生物節律。

　　7.洗個熱水澡。

　　在睡覺前一到兩個小時洗個熱水澡。走出浴盆後，你的體溫會逐漸降低，這會使你感到疲勞。但是不要在臨睡前洗澡，因為這會使你興奮，反而難以入睡。

　　8.喝一些草藥茶。

　　可以嘗試一些天然草藥，如甘菊、颉草、西番蓮、并頭草、貓薄荷或蛇麻草等，這些草藥可以摻在茶中飲用。上床前喝一杯甘菊茶會讓你感到放松。如果你想喝颉草茶，可以每天取二到三克泡茶飲用。但是不能将這些草藥與酒類或調節情緒的藥物混用。

　　9.不要“翻燒餅”。

　　如果30分鐘已經過去了，你還睡不着，不要躺在床上“翻燒餅”。起床做一些放松的事，如聽聽輕松的音樂，或是翻一翻雜志，或是喝一杯熱牛奶。

　　10.買一張合适的床。

　　太軟的床可能引起睡姿不好，這可以引起肌肉僵硬或背疼。如果你的床墊已經用了10年，最好換掉它，要買一張硬度足夠但卻很舒适。

　　十一種家常食物助眠 輕松找回睡眠

　　現代都市，入夜之後，有許多人應該睡覺卻睡不着，他們輾轉反側，久久不能入眠，腦中不斷地浮現過去、現在、未來的事，有悲傷、有氣憤、憂慮、害怕……愈是不想它，卻愈纏繞着他們不放。

　　失眠是相當惱人的，沒有失眠的人，不了解失眠的痛苦，在漫漫長夜裡，失眠的人多麼企求一個香醇、高枕無憂、心情甯靜的夜晚。失眠絕不是單純的心理因素，它涉及腦内多種荷爾蒙的變化，複雜而多元化。病人生理、心理的調适都很重要，而藥物的使用，應請教醫師，不應諱疾忌醫，否則将使病情更嚴重。下面介紹幾種助眠食物讓你輕輕松松找回睡眠。

　　1.糖水催眠

　　若因煩躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體内可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

　　2.食醋催眠

　　有些人長途旅行後，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目，不久便會入睡。

　　3.牛奶催眠

　　牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人産生疲倦感覺的作用。它是體内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。

　　4.水果催眠

　　過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

　　5.面包催眠

　　當你失眠的時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。

　　6.小米催眠

　　小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

　　7.鮮藕催眠

　　藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片後加适量 蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。

　　8.葵花籽催眠

　　葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和 脂肪酸等，具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

　　9.蓮子催眠

　　蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。近年來，生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5 羟色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

　　10.大棗催眠

　　大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

　　11.莴筍催眠

　　莴筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最适宜神經衰弱失眠者。使用時，把莴筍帶皮切片煮熟喝湯，特别是睡前服用，更具有助眠功效。

　　調整生活作息表 改善睡眠質量

　　保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質量也同樣不容忽視。

　　緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量并不僅僅等同于一張舒适而溫暖的床。

　　緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？

　　保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量并不僅僅等同于一張舒适而溫暖的床。

　　這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發現長大後比小時候較難以入睡，其實這是因為你的睡眠模式已經悄悄地發生了變化。

　　但這并不意味着随着年齡的增加，睡眠質量就必然會降低。

　　你完全可以改善你的睡眠質量，而無需再在床上輾轉反側，難以入睡。

　　每一個小小的習慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會影響你的睡眠。

　　下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調整起床和睡眠的時間很重要！

　　上午6：30——跳過貪睡按鈕

　　每天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再争取 10至15分鐘的睡眠時間，其實這樣做會讓你更加疲憊。

　　通過相關研究，加州大學舊金山護理學院副院長Kathryn Lee博士表示：你睡個回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

　　醒來後你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補充。

　　上午7：30——鍛煉身體

　　阿巴拉契亞州立大學血管生物學自主研究實驗室主任Scott Collier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時也會降低你體内應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進入睡眠狀态。”

　　在最近的一項研究中，Collier博士發現在早上7點适度運動半小時的人群(與在下午1時和下午7時做運動的人群相比)，其睡眠質量得到了較明顯的改善，75%以上的時間都處在深度睡眠狀态。

　　上午11：00——短暫的休息

　　科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：如果你在白天不停下來小憩一會，晚上入睡時就會覺得有些困難，這是為什麼呢？

　　當你終于可以躺下來睡覺時，你的大腦卻還在不遺餘力地思考白天所發生的事情。

　　這就像在飛速行駛的過程中急踩刹車一樣，後座上所有的物品都會在慣力的作用下湧到前座。

　　因此，一天當中留出一次或兩次短暫休息的時間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。

　　下午1：00—2：00——不要喝咖啡因

　　哈佛醫學院講師、睡眠健康中心的首席醫療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時。”

　　所以在你上床休息之前，先确保體内咖啡因的作用已經消散。

　　咖啡并不是唯一的罪魁禍首，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能會影響你的睡眠。

　　咖啡因含量

　　你可能知道咖啡内的咖啡因含量較高(1杯咖啡大約含有95毫克咖啡因)，但是其他飲品中的咖啡因含量可能會讓你大吃一驚。

　　咖啡冰淇淋，1杯=48毫克

　　健怡可樂，1罐=47毫克

　　茶，1杯=40毫克

　　黑巧克力，1.45盎司=25毫克

　　下午3：00——戶外活動

　　俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午後的陽光裡(30分鐘最理想，陰天也沒關系)可以幫助你調整身體節奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進入睡眠狀态。

　　同時，也可以補充體力。如果你下午不方便戶外活動，可以利用這段時間散散步。

　　晚上7：00——晚餐

　　你的身體至少需要2個小時來充分消化吃進的食物(大餐需要3個小時)。

　　晚上吃得過多，需要進行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放松。

　　應盡早吃晚餐或者喝酒。埃默裡睡眠中心主任醫師及美國睡眠醫學科學院院長Nancy Collop博士說：“酒精先會使你感到困倦，但是酒力過後身體就會清醒”。

　　晚上10：00——睡前一小時，食用含蛋白質碳水化合物的小零食

　　Lee博士說，你的大腦需要蛋白質來産生褪黑激素和血清素，這些化學物質對于睡眠很重要，碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質。

　　推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅幹，或在迷你全麥皮塔裡加1湯匙豆沙。

　　晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松

　　Renz博士指出：“很多睡眠障礙的産生，是因為我們沒有給我們的身體從快節奏到放松的過渡時間。”

　　在這段時間裡，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思。

　　Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信号，一天過去了，該睡覺了。”

　　同時，關閉你的計算機，因為上網沖浪和發送電子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放松。

　　晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展

　　Collop博士指出，你一旦進入狀态，做幾次深呼吸和伸展活動(嘗試坐起來，盡量去觸碰你的腳趾)将有助于你的身體放松。

　　如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡(一般是20分鐘)。

　　總結：擁有良好的睡眠質量，對健康有極大的好處。以上介紹的這些助眠方法，效果都非常好，值得大家試試哦！