這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 20 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

這幾年代餐異常火爆，從一個相對小衆的品類逐漸走入主流大衆視野。從代餐粉、代餐奶昔到代餐餅幹，各種代餐産品層出不窮。

代餐主打「低熱量、高纖維、持久飽腹感」「吃代餐就可以輕松瘦」的營銷理念，迎合了巨大的減肥市場需求。

市場調研機構預測，到 2022 年代餐可以突破 100 億市場規模。

代餐可以用來減肥嗎？

中國營養學會發布的《中國肥胖預防和控制藍皮書》中提出，代餐作為限能量平衡膳食的一餐，可以有效減低體重和體脂，是營養素補充和減少能量攝入的一種方式。

也就是說，代餐減肥并不是所謂的「智商稅」。它作為減肥過程中的一個「工具」，可以給你提供精準的能量控制、一定程度上的飽腹感等。

圖片來源：圖蟲創意

但是我也有必要提醒大家，如果你用的不好，那就是「智商稅」了。畢竟減肥還是要靠科學的膳食搭配和生活方式，這不是代餐能簡單代替的。

絕大多數的消費者隻喝代餐，而沒有意識去真正改變自己的飲食習慣，嘗遍了各種網紅産品，卻永遠不知道該如何掌控自己的體重。

因此，建議大家優先選擇可以提供專業營養師指導服務的代餐産品。

選代餐，需要看營養指标

對于減肥人群來說，選好代餐很重要。接下來我就為大家講一講代餐的分類和各自需要滿足的營養指标。

代餐可以分為 2 種：代餐食品（以下稱：完全代餐）和部分代餐食品。

顧名思義，完全代餐産品是不用再額外吃其它食物，一瓶代餐就是一頓飯，可以滿足能量和營養的需求；

而部分代餐産品的能量和營養素都是相對不足的，所以需要再搭配吃别的食物。

圖片來源：站酷海洛

2019 年 11 月，中國營養學會牽頭制定了首個針對體重控制人群設計的代餐食品的團體标準 ——《代餐食品》（T/CNSS 002~2018），我們就參考這個來分析兩種代餐食品的營養指标。

➊ 總能量

完全代餐：每餐需要提供的能量大于 200 千卡，不高于 400 千卡；

部分代餐：每餐需要提供的能量大于 80 千卡，不高于 200 千卡。

➋ 蛋白質

完全代餐：蛋白質提供的能量需占總能量的 25～50%（具體換算值見後表），蛋白質質量要求以牛奶蛋白或雞蛋蛋白為參考蛋白，PDCAAS*（蛋白質消化率校正後的氨基酸分數）或者 DIAAS（可消化必需氨基酸評分）不低于 80%；

部分代餐：蛋白質提供的能量需占總能量的 25～50% 且不低于 8 克，蛋白質質量要求同上。

*PDCAAS 和 DIAAS 這 2 個指标是判斷蛋白質質量的标準，簡而言之就是：這 2 個指标數值越高，代表蛋白質的質量越好、消化吸收率越高、氨基酸組成越接近人體，比如雞蛋、牛奶、大豆都是 100%。代餐中常添加的是從牛奶、大豆中提取的乳清蛋白粉、大豆分離蛋白粉等，都是非常好的蛋白質類型。

圖片來源：站酷海洛

➌ 脂肪

完全代餐：脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%（具體換算值見後表），飽和脂肪不能超過 10%，不得使用氫化油脂，亞油酸供能比不低于 3%；

部分代餐：脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%，飽和脂肪不能超過 10%，不得使用氫化油脂。

➍ 必須成分指标

完全代餐：因為是完全替代一頓正餐，一共 11 個營養素指标；

部分代餐：由于需要搭配新鮮食物，所以設置了 6 個營養素指标。

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➎ 可選成分指标

由于是可選成分，暫時不進行對比，整理出來供大家參考。

圖片來源：作者提供

如果你購買的代餐是完全代餐産品，可以根據上面的标準進行一個初步評估，可以幫你選擇一款更好的産品。

如果是每餐低于 200 千卡 的部分代餐食品，很多産品隻有 100 千卡左右，絕對不能隻吃代餐，這樣相當于節食減肥了。不僅僅是營養素缺乏了，可能會造成低血糖、月經失調等危害健康的後果。

最後，希望減肥的朋友們多問問、多看看，記住，吃代餐不是為了追趕潮流，而是為了脫離代餐，找到真正科學的膳食搭配和生活方式。

下期預告

明天的「減肥之路」，我們邀請了謝麗鳳（Oria），下一期主題：

吃什麼才能飽，還不發胖？

如果你也好奇這個問題，快來看看吧！

審核專家 谷傳玲

策劃 Liana

監制Murphy

封面圖來源 丁香醫生設計團隊

參考文獻

[1] 中國營養學會，代餐食品團體标準 T/CNSS 002~2019.

[2] 中國國家标準固體飲料 GB/T 29602~2013.

[3] 中國營養學會，中國肥胖預防與控制藍皮書，北京大學醫學出版社.

[4] 南方周末《深消委測評了 10 款網紅産品，結果令人意外》.