屈臂運動：将電話簿等有一定重量的東西放入手提包内，然後，手握住包的提手，反複将其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發達。
俯卧撐運動A：将雙手分别平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯卧撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，隻不過為加大鍛煉的強度，要将雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，随後再慢慢地複原，注意不要伸直膝關節。
屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地複原。
側身彎曲運動：手持有适當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟着一起側身彎曲。複原動作是：慢慢地将手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶着椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
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