漢堡、薯條、甜飲料、方便面等休閑食品是大家很容易辨别的“垃圾食品”，但是“超加工食品”這個概念你聽說過嗎？很多超加工食品善于“僞裝”自己，更容易被人忽略。 新的一年，請您在飲食上繃緊一根弦——時時提防、盡量遠離“超加工食品”。

什麼是“超加工食品”？

超加工食品是NOVA食品分類系統中的一個類别，該系統得到了包括聯合國糧農組織（FAO）在内的全球衛生機構的認可，并且被全球許多研究人員使用。NOVA食品分類系統把食物分成了4類：未加工或者微量加工的食物，經加工的烹饪原材料，加工食品，超加工食品和飲料。 其中，超加工食品的定義是：經一系列複雜工業加工而成的食品和飲料，通常添加食品添加劑以增加口感、看起來更誘人、聞起來更美味、便于存儲等。它們要經過繁多的加工過程，其中大部分工序無法在家中進行，并且成品辨别不出食物的原貌。 舉個例子：新鮮的草莓屬于未加工的食物，做成草莓果醬後是經加工的食品，做成草莓餅幹後就是超加工食品，草莓餅幹已經看不出草莓原本的樣子了。

而且這些超加工食品通常都有以下共性，以至于讓人“欲罷不能”——味道容易讓人上瘾、色澤鮮豔、廣告宣傳力度大、方便長期存放、成本低廉。 這裡有一個簡單的辨别方法：超加工食物通常的配料表格裡通常有超級長的一串名詞，比如說人工添加劑、添加糖、穩定劑、防腐劑。比如“高纖”餅幹，超市中的餅幹區常出現的一些粗糧餅幹，看上去很健康，但是為了達到口感的完美，配料中也不乏加入了很多糖、油和添加劑。

超加工食品對健康有何影響？

1.

越吃越胖。

2019年《細胞代謝》上一項研究發現，在攝入等量的主要營養素、糖、鈉和纖維素的情況下，超加工食品組每天攝入的卡路裡明顯更多，2周内體重就增加了0.9千克。

2.

缺乏營養。

超加工食品中維生素、礦物質和膳食纖維的損失較多，經常吃這類産品容易引起微量營養素的攝入不足或缺乏。

3.

影響發育。

以色列希伯來大學發表在《骨骼研究》雜志上的新研究發現，食用超加工食品的齧齒動物生長遲緩，骨骼強度受到不利影響。研究人員表示，該研究解釋了超加工食品對發育期兒童骨骼生長有嚴重損害。

4.

代謝病增多。

超加工食品吃得多的人，代謝系統疾病風險升高，這種關聯性在年輕人中更強，随年齡增長而下降。此外，超加工食品中的高鹽、高油、高糖易引發炎症。

怎樣戒掉超加工食品？

其實大家都知道這類食品吃太多對健康不利，但是馬上就戒掉不太容易，可以嘗試使用以下方法慢慢遠離它們： ——日常飲食做好搭配。最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。以新鮮果蔬、全谷物食品及高纖維食品為主。 ——在家下廚。盡量自己在家做飯，哪怕一個人吃也不要嫌麻煩。美國癌症協會建議，在家中烹煮食物時，應盡量少添加油脂、糖及鹽，盡量以醋、檸檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高鈉的人工調味料。 ——改變零食選擇。選擇衛生、營養豐富的食物作零食，如水果、奶類、大豆及其制品、堅果、全麥面包、煮紅薯等。

——學會識别超加工食品。配料表中符合以下任一特征，可能是超加工食品：含有超過5種成分的産品可能經過超加工；有一連串我們很少聽說或不認識的配料；含有糖、果葡糖漿、精煉植物油等成分；添加了苯甲酸鈉、硝酸鹽、亞硫酸鹽、BHA、BHT等數種防腐劑。一些含防腐劑的食物，如臘腸（含鹽和硝酸鹽），也被視為超加工。（北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授-馬冠生）（文中所有圖片均來自網絡，如有侵權，請聯系删除）

來源大衆衛生報