小腿肌肉訓練的方法有哪些？-tft每日頭條

　　很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那麼下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！

　　工具/原料

　　杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳

　　1.騎驢式提锺訓練：

　　目标肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

　　動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

　　峰收縮狀态。然後慢慢回到起始位。

　　動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：低頭，塌腰。

　　教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

　　2.坐姿杠鈴負重提踵：

　　目标肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

　　動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀态。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

　　動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：收腹，低頭。

　　教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

　　3.站立單腿啞鈴提踵：一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

　　4. 站姿杠鈴提踵：目标肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀态。.然後慢慢回到起始位。

　　動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：低頭看地面。

　　教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

　　通過小編上面的分享，你對于小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那麼在今後的鍛煉當中，還要注意保護好自身的體質哦，這樣才是最好的保健方法。