健身練肌肉的計劃怎麼做？-tft每日頭條

　　現在，健身已經很常見了，作為現代都市人一項運動，已經被越來越多的人接受，健身練肌肉時間并不會需要很長的，下班之後四十分鐘就可以啦，但是健身計劃是非常重要的，大家需要做到心中有數，這就決定着可不可以練好肌肉，塑造出好的身形。那麼，健身練肌肉的計劃該怎麼做呢？

　　合理的運動

　　應該以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可适當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢複”明顯，鍛煉效果極佳。

　　鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要随時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。随着肌肉力量的啬和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

　　進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特别是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　大家在鍛煉的時候，不要空腹，這樣會消耗肌肉，還會因為低血糖導緻頭暈，健身之前最好是多吃一些碳水化合物，像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇，健身之後也要補充适量的糖類和蛋白質。還要選擇适當的方式釋放壓力。休息充足，建議保證在8~9小時。