引體向上能練出三角肌嗎-tft每日頭條

　　引體向上能練出三角肌嗎？這是很多健身運動愛好者都比較關心的一個問題，健身教練告訴我們，引體向上不能非常有效的練出三角肌，引體向上是我們在初、高時都必須要訓練的項目，因為引體向上主要是訓練我們的臂力或肩膀的力量，所以對于練三角肌的作用不是很明顯。

　　1、前束前平舉

　　起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

　　注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　2、中束側平舉

　　起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。

　　動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

　　注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　3、中束側平拉

　　起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

　　動作過程：收縮三角肌，一手将拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

　　呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

　　注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

　　4、俯身側平舉

　　起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

　　注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

　　以上我們為大家介紹了，可以有效的練出三角肌的方法，隻要動作标準，并能夠長期的堅持，很快就可以練出讓人驕傲的三角肌來，健身教練提醒我們愛好健身的朋友們，不光是鍛煉三角肌，還是鍛煉其他身體的部位，都需要長期的堅持。