腹部長贅肉無疑是完美身材的一大敗筆，想要減掉腹部贅肉，就要常做運動。特别是對于男性而言，到啦中年，或者是工作中應酬多了，就會出現啤酒肚的現象，不僅影響美觀，還會危及到身體的健康，那麼做什麼運動可以減掉腹部贅肉呢？

　　做什麼運動減掉腹部贅肉？

　　1、仰卧起坐

　　作為最經典的瘦腰運動，效果明顯，方法簡單。但是！許多人卻不知道它的正确做法是怎樣的。

　　準備動作是躺在地闆上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然後身體擡起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者擡起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。

　　現在的仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。

　　動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，隻是上半身在進行擡、放落。可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經離開地面了，注意改正。

　　如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，擡起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。

　　剛剛開始做仰卧起坐的時候，最好就以10個一組，每天做三組。而熟練和适應之後，就可以每天進行5組的仰卧起坐。每做完一組，最好就休息2分鐘。對于難以堅持的朋友，可以采取分散注意力的方法來做仰卧起坐，一邊聽音樂一邊做仰卧起坐，可以減輕肌肉酸痛的感覺，更容易堅持下去。

　　30歲以下的婦女仰卧起坐的最佳成績為45個-50個/分鐘，相當于1秒半做1個；40歲應做到35個/分鐘；50歲應努力達到25個-30個/分鐘。

　　2、呼啦圈

　　呼啦圈在很久以前就被網友證實，能有效消耗腹部脂肪。轉呼啦圈的時候延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

　　加上轉呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動，促進腸胃的消化，也有助于暢通排便哦，從而有效防治便秘呢。除此之外，轉呼啦圈還能加快身體的血液循環呢！每天30分鐘，堅持鍛煉，肯定能見效。而且呼啦圈做起來更自由，還可以一邊看電視一邊減肥哦！這樣在不知不覺中，小蠻腰就出來了。

　　呼拉圈越重效果越好？我看并不盡然！或許較重的呼拉圈在開始的那一刹那，須要花較大的勁兒才能甩的動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是您運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動隻屬于無氧運動，隻會換來肌肉的酸痛，并不會為您消耗多餘的熱量。

　　另外，呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部内的髒器（如腎髒），太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及髒腑的危機！還是選擇重量适中的吧！

　　轉呼啦圈的運動強度不是很大，想要達到減肥的效果，時間最好足夠長，不妨參考“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下，由于搖呼拉圈的運動強度并不很強，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度！有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。

　　3、遊泳

　　水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以遊泳消耗的能量也比其它運動要多。實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。可見在同等時間、強度下，水中消耗的熱量要比陸地大得多。運動中所消耗的能量是靠體内的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常遊泳就會逐漸減掉體内多餘的脂肪。

　　人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運動時，你一定能感受到強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在遊泳中得到很好的鍛煉。遊泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。遊泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗260多卡路裡的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水後還能保持一段時間，可見遊泳是理想的減肥方法。

　　很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速遊動，因此不妨可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊，用這樣的方式來提高運動效果。

　　建議35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度應該在2000~2500米；35歲~50歲的人每次遊泳的距離應該在1500~2000米；50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅持每周遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　想要遊泳瘦腰減肚子，蝶泳和仰泳最合适。遊蝶泳時，手臂向内劃水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期遊這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。

　　對于久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不适症狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。

　　4、跳繩

　　跳繩在各類減肥運動中一直大受青睐，因為在跳繩的過程中消耗的卡路裡是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現在正值寒冷冬季，跳繩運動能助你提高免疫力，抵抗嚴寒。

　　以穩定的速度跳繩已經足以鍛煉到腹部和腰部，但你如果稍微改變一下鍛煉方式，效果會更好。例如，用變速或者花式跳繩，向前或者向後跳，同時速度可以時快時慢轉換，都能讓腰腹部更多用力。此外，用跑步式的跳法、高擡腿跳或者交叉腿跳等變化，也能增加腹部的鍛煉量。

　　要起到減肥的效果，增加跳繩的阻力效果會更大，而方法就是繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。

　　雖然跳繩是個不錯的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項：跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細适中。

　　初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高，以免關節因過于負重而受傷。

　　5、爬樓梯

　　上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時擡起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

　　爬樓梯的姿勢正确，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行适當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也随着身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不适合。

　　如果不是上下班的需要，進行爬樓梯運動的時候應該選擇比較輕便的服裝和鞋子，運動之前要為身體補充足夠的水分和營養，因為空腹進行爬樓梯運動的話，比較容易出現疲勞甚至眩暈的情況，對減肥并沒有好處。一開始進行這些運動時，要根據自己的身體狀況選擇固定的時間，控制好運動量，保持均勻的呼吸。