俯卧撐因為不用借助工具器械,不用有嚴格的場地的限制,所以現在俯卧撐可以說是風靡一時,許多人都喜歡練習俯卧撐,尤其是男性朋友經常的練習俯卧撐,可以讓自己身體上的肌肉發達,八塊肌、人魚線讓陽剛之氣爆棚。其實女性朋友也可以适當的練習俯卧撐,因為正确的練習是可以起到減肥作用的。
1、支架動作
從最基本的俯卧撐姿勢開始,雙臂垂直地面支撐身體,身體呈一條直線,雙腿盡量向後伸展,堅持20秒鐘,休息30秒,然後重複。當你能夠很輕松連續堅持兩組,并且每組時間都是30秒,那麼就進入下一階段。
2、傾斜俯卧撐
A.雙手撐在椅子(凳子)上,雙腿向後伸展,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢複原狀。
3、屈膝俯卧撐
A.屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地闆。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢複原狀。
4、單膝俯卧撐
A.以屈膝俯卧撐的準備動作開始,擡起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢複原狀。每隻腿做五次,總共十個為一組。
在練習俯卧撐的時候,要注意循序漸進,千萬不要急于求成,而盲目的加大運動量,這樣往往就會導緻肌肉出現拉傷情況的。上文中提到的四種動作,最好是練好了一個,再下一個,這樣穩紮穩打,紮紮實實的鍛煉,才會有很好的效果。