通過小腿肌肉的訓練，可以很好的提升小腿的耐力，能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發達。小腿肌肉健碩之後，不管是短跑還是長跑，身體都能夠更加輕盈靈活。小腿肌肉主要是小腿内側以及小腿外側的肌肉，以及小腿的比目魚肌等。下面來介紹通過杠鈴、啞鈴、訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法。
騎驢式提锺訓練，目标肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀态。然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易範錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
.坐姿杠鈴負重提踵，目标肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀态。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，
上面介紹兩種簡單的通過杠鈴以及訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法，其實鍛煉肌肉是一項系統的工程，不應該操之過急，每天堅持半個小時到一個小時的鍛煉，并且對每天鍛煉的心得體會做記錄，這樣可起到更加理想的鍛煉效果。另外需要注意，鍛煉的時候營養要跟進，否則肌肉得不到營養的補充，再怎麼鍛煉也不會生長出來。
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
