目錄：

　　第一章：帶飯族的午餐四大誤區

　　第二章：午餐影響上班族健康？

　　第三章：帶飯族 DIY營養午餐

　　自帶午飯營養流失，叫外賣不衛生，一個人又去不起高級的館子；上班族該如何吃出健康，營養的午餐，成了許多白領煩惱的話題；營養專家提醒廣大帶飯族，中餐重質又重量，要吃得飽吃得好，故既應注意營養搭配與食物選擇，又要注意食品安全與衛生。主食最好是米飯，素菜以莖類為主，葷菜要挑低脂的，菜隻要七八成熟，不要帶綠葉蔬菜，不要帶海鮮涼菜。

　　帶飯族的午餐四大誤區

　　很多白領的午餐吃的很不健康，有着種種的壞習慣，如果長期以往将會有損身體，據調查得，白領午餐的問題主要表現在四個方面，小編特以總結，上班族應引起警示！

　　①減肥少食。許多白領為減肥少吃午餐，沒有專門的營養師提供節食的方法，長此以往不但沒有精力完成工作，還會使胃長期得不到運動，造成功能退化，對于女性甚至引發脫發等各種疾病。

　　②飲食不規律。飲食不規律 上班族工作比較忙，午餐時間不穩定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，專家言這是導緻胃病的主要原因，據美國最新研究，飲食不規律還可引發骨質疏松症。

　　③吃飯過快。白領中午休息時間短，有些人甯願快吃争取時間休息，但是吃飯速度過快會導緻大腦還沒輸送吃飽的信号之前你已經攝入了過多的能量，堆積脂肪，加重胃的負擔！

　　④邊吃飯邊幹活。 影響食物的消化與營養的吸收，人在吃飯時，需要有消化液和血液，幫助胃腸消化食物，而幹活大腦也需要大量的血液，這樣，相互争着血液的供應，時間長了，會頭暈、眼花。

　　午餐影響上班族健康？

　　很多因素殺傷力比隔夜飯大

　　現在，很多上班族有中午帶飯的習慣。他們大多是頭天晚上把飯菜準備好存入冰箱，第二天帶到單位吃。按照“吃隔夜飯患胃癌風險高3.6倍”的說法，隔夜菜在細菌的分解作用下，食物中的硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽，有緻癌作用，加熱也不能去除。胃黏膜受到損傷和破壞，就可能導緻胃潰瘍、萎縮性胃炎甚至胃癌。

　　胃癌是我國常見的惡性腫瘤之一，發病率居各類腫瘤的首位。隔夜飯導緻胃癌高發，讓很多帶飯族不知所措：在外面吃飯不僅貴還擔心不幹淨，帶飯就是為了能吃得更健康，沒想到又會緻癌。

　　對此，北京友誼醫院消化科副主任、主任醫師吳詠冬說，目前的臨床觀察表明，胃癌的發病原因是多種因素長期、共同作用的結果，與生活習慣、飲食種類、環境因素、遺傳因素、精神因素有關，也與慢性胃炎、胃息肉、胃黏膜異形增生、手術後殘胃以及長期幽門螺杆菌感染等有關，單個危險因素不足以誘發癌變。

　　誘發胃癌高危因素：

　　近年來的臨床觀察表明，青壯年胃癌患者并不少見，特别是在19歲至35歲的青年人中，胃癌的發病率比上世紀70年代增加了一倍，這與年輕人的飲食、生活習慣的确有關。如很多年輕人喜好燒烤、火鍋、油炸食品、熬夜、抽煙、喝酒等。長期不健康、無規律的飲食，會破壞和損傷胃黏膜，造成胃炎、胃潰瘍等疾病。從健康飲食角度提醒人們少吃隔夜飯并無不妥，但胃癌絕對不是“隔夜飯”這個單一誘因能夠解釋的，很多因素對健康的殺傷力比隔夜飯大。目前，被列為胃癌高危因素的有以下5點：

　　1、長期進食高鹽、熏制品、鹽腌食品。

　　2、進食快、愛吃熱燙食物以及一日三餐不按時進食。

　　3、患有萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃息肉、腸化生、惡性貧血及做過胃大部分切除術後的殘胃等，都有癌變的危險。

　　4、有家族史。胃癌患者親屬的發病率高出正常人4倍，胃癌危險因素中最主要的是遺傳因素。

　　5、年齡在40歲以上，胃病久治不愈者。

　　隔夜飯要少吃但并非不能吃

　　吳詠冬主任說，如果食物在0-4攝氏度環境下、保存時間不超過20小時，變質的可能性較小。食用這樣的便當緻胃病的可能性微乎其微，可以忽略不計。就好比我們乘飛機旅行，輻射是難免的，但是這點輻射不足以緻病一樣。

　　隔夜飯要少吃，但也不是絕對不能吃。福建省質監局産品質量檢驗研究院食品檢驗研究所的研究人員，曾對出鍋後裝在保鮮盒裡冷藏的青菜、紅燒肉、紅燒魚、米飯分别進行了保存時間為半小時、4小時、9小時、24小時的檢測。結果發現，這些飯菜所含的亞硝酸鹽均小于1毫克/千克。常溫下保存了4小時的肉，亞硝酸鹽含量也低于1毫克/千克。國家對亞硝酸鹽含量的限量規定為：蔬菜為4毫克/千克，鮮肉為3毫克/千克，大米為3毫克/千克。

　　從健康角度來說，隔夜菜尤其是隔夜的青菜，不僅營養價值低，還易變質。蔬菜中都含有硝酸鹽，含量從高到低依次為：葉柄、葉片、莖、根、花、薯塊、鱗莖、果實、種子。也就是說，豆角、黃瓜、番茄、洋蔥之類蔬菜硝酸鹽含量很低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜就相對含有較高硝酸鹽，易變質。隔夜的飯菜受到污染後細菌會大量繁殖，引發胃腸炎，甚至導緻食物中毒。

　　吳詠冬主任提醒說，随着生活節奏加快，很多人都有一些胃部的毛病，比如常見的萎縮性胃炎。有些患者擔心萎縮性胃炎會癌變，其實，僅有1%的患者可能會轉變為胃癌，且自身免疫性的萎縮性胃炎發展成胃癌的可能性更大些。早期胃癌多無症狀或僅有輕微症狀，如上腹部疼痛、食欲減退、胃部悶脹、嘔酸、突然消瘦等。當臨床症狀明顯時，病變已屬晚期。因此，若想及早發現病情，就應堅持定期體檢。尤其是40歲以上人群，每年到正規體檢中心體檢是有效的預防方法之一。

　　“隐性饑餓”也會導緻胃癌

　　北京友誼醫院營養科主任、高級營養師洪忠新提醒說，健康的繼續是營養，營養的繼續是生命，不要忽視了“隐性饑餓”對健康的危害。

　　很多人以為，現在生活條件那麼好，物質也很豐富，不存在營養缺乏問題。其實，“隐性饑餓”在生活富裕條件下依然存在，常見的表現有缺鐵、缺碘、缺鋅、缺維生素A和維生素D，人類70%的慢性疾病都與此相關。

　　現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，可概括為蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素7類。凡是能維持人體健康以及提供人生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。“隐性饑餓”是指由營養不平衡導緻缺乏某種維生素及人體必需的礦物質，而其他成分過度攝入，機體産生隐蔽性需求營養的饑餓症狀。

　　有研究表明，約45%的癌症與營養因素有關。現代人膳食結構不合理，動物性食物及脂肪攝入過高、谷類食物攝入偏低并過于精細;經常加班、出差;飲食不規律，節食減肥，用零食替代正餐等，都與誘發胃癌、直腸癌、結腸癌、乳腺癌等有一定關系。以前得胃癌的多數是窮人、老人，現在得胃癌的多數因為吃得太好。在胃癌中，約30%屬于贲門胃癌，多出現在胃酸倒流的肥胖者中。在美國、加拿大以及澳洲，因肥胖或胃酸倒流所造成的贲門胃癌病例最多。

　　帶飯族 DIY營養午餐

　　現在很多上班的人自帶盒飯，來解決午飯問題。許多公司為此配備了微波爐和冰箱，幫助員工解決午餐問題。可是帶飯由于時間等條件也存在許多限制，那麼怎樣的菜肴更營養、更适合微波爐加熱？

　　主食最好是米飯

　　對于帶飯而言，米飯是最好的主食，從微波爐加熱的角度來講，加熱後的米飯基本上能保持原來的狀态，饅頭、大餅卻極容易變幹，不宜微波爐加熱。

　　素菜以莖類為主

　　隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少，那麼晚餐時應适當增加食物種類。此外，飯菜做好後要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛生。

　　葷菜要挑低脂的

　　富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹饪菜肴時也應盡量避免煎炸。

　　菜隻要七八成熟

　　現在辦公室裡是空調、冰箱、微波爐樣樣齊全，所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環節影響整體營養，所以備餐時，隻要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養，一舉兩得。

　　不要帶綠葉蔬菜

　　綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有緻癌的作用。

　　海鮮涼菜不适合

　　不宜帶魚類、海鮮類，一方面魚和海鮮隔夜後易産生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。另一方面，經過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。

　　不宜帶涼拌菜關鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等也最好别帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。

　　溫馨小貼士

　　營養專家還指出，現在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正确的午餐順序就是先吃肉，後吃菜，最後吃主食。

　　結語：午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質，米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。（文章原載于《北京日報》， 作者：西海小貓 ，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容）。