科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

減肥成功離不開熱量虧空，從能量守恒的角度來說，這是減肥的先決條件。因此很多小夥伴在攝入食物之前，總是特别的考慮食物中卡路裡的多少，甚至每天都要精确的計算着我還有多少卡路裡可以攝入。的确，熱量盈虧在整個減肥過程中是非常重要的點，但一旦涉及到人體消化吸收時，卡路裡這個事情就會變得特别複雜。不同的食物會經過人體不同的生化途徑，受衆多因素的影響，最後真正吸收的卡路裡的熱量與最開始的數值會有很大出入。今天就來聊聊減肥時，有沒有必要算着吃，以及應該如何正确對等卡路裡這個事件。

閱讀完本文，你會收獲以下三方面的信息：

• 卡路裡并不是一個準确的數值
• 相同卡路裡的不同食材對于人體的影響
• 對于卡路裡應該持什麼态度

卡路裡并不是一個準确的數值

我們對于卡路裡的了解，包括我在内的很多小夥伴都是從營養或者減肥才開始認知的。卡路裡原本是一個熱量單位，用來計算1個大氣壓下，将1克水提升1攝氏度所需要的熱量。但後來被廣泛使用在營養和健身領域中，1卡路裡約等于 4.186 焦耳(國際标準的能量單位是焦耳 )。但實際上，卡路裡并不是一個準确的數值。

第一，實驗室數據

我們平時所說的1g碳水化合物或蛋白質等于4大卡，1g脂肪約等于9大卡的這些數據是通過實驗中燃燒幹燥食物的方式來計算出來的熱量值。其本身有兩個問題：一是實驗室環境下有着相對良好的實驗條件下計算得出，二是計算出來的值也是一個相對粗略的平均值并非一個準确的值。這樣就會造成在實際計算食材成分的熱量時，就會有偏差。你會經常發現，相同的食材在不同網站上的查詢是不一樣的。

第二，允許出現熱量誤差

美國食品藥品監管局(FDA)允許食品的營養标簽上存在20%的誤差，換句話說，如食材中榛子的營養标識，100g榛子标識為600大卡，那麼實際中真實的熱量可能是480大卡，也有可能是720大卡。至于很多不知名的小廠家的食品、散裝稱重計量的食物、外食以及快餐等，可能熱量的偏差會更大一些。這也是為什麼減脂期間不建議攝入深加工食材或者盡量在家做飯的原因之一。

第三，衆多因素

當你攝入某種食材之後，決定你身體最後能夠吸收的熱量是由衆多因素決定的。比如年齡、腸道吸收消化能力、自身瘦體重比例與體脂率、飲食習慣、運動能力、自身的健康情況、用藥史、食材新鮮程度、烹饪方式、睡眠狀态以及當下的情緒好壞都會影響最終有多少的卡路裡被吸收利用，特别是女性還受生理周期的影響。

相同卡路裡的不同食材對于人體的影響

上面我們從客觀條件下去認識了卡路裡并不是一個準确的數據後，下面我們來從主觀食材的選擇上來看看相同卡路裡的不同食材對于人身代謝相關的影響程度。代謝途徑差異也就決定了減肥效果的不同以及減肥效率的高低。

第一，碳水化合物

我們日常攝入絕大部分碳水化合物，用通俗的話來說，就是主食與水果等。這兩者進入人體後，會轉化為葡萄糖與果糖。葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝髒細胞，脂肪細胞，給機體供能以及代謝，而果糖直接被人體吸收後進入肝髒，快速代謝。當人體攝入果糖後，并不會太刺激胰島素分泌，加之其升糖指數比較低，同時在代謝過程中會刺激饑餓激素的釋放，産生不了飽腹感，所以水果就會不知不覺中增加攝入量，這也就是為什麼有的人水果可以論盆吃的原因。過量的果糖對于人體是有負面效應的，比如促進脂肪合成，增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗以及心血管等疾病的風險。而我們吃的主食中的葡萄糖，會對胰島素以及身體其他激素産生影響，從而會讓你産生飽腹感，停止進食。

但是相同卡路裡下的不同的主食食材對于人體的影響又是不一樣的。一般來說，相同卡路裡的複合碳水(如糙米、燕麥、地瓜、玉米等粗糧)數量與質量都要高于精細碳水(饅頭、米飯、面條以及甜品等)。數量上來說，更多的複合碳水攝入，由于其膳食纖維更加豐富，相同體積的食材飽腹感更強；質量上來說，複合碳水由于升糖指數相對低，胰島素分泌不會産生大幅度波動，這樣便更有利于脂肪的分解與氧化。

由此可見，即使卡路裡相同的情況下，食材的選擇對于身體激素水平與健康的影響也是截然不同的。減肥時優先推薦選擇複合碳水，适量攝入水果。 避免水果過量攝入，同時也應該減少各種添加糖的食用。

第二，蛋白質

相同卡路裡的蛋白質其實區别不大，唯一有差異的就是蛋白消化率調整後的氨基酸評分(PDCAAS)。PDCAAS是一種廣泛被認可的和使用的指标，通過一系列複雜的數學公式來給蛋白質食材評分。其中酪蛋白、雞蛋、牛奶、乳清蛋白以及大豆蛋白都是1.0分，牛肉0.92分，而其他植物蛋白則分數都在0.75~0.25不等。因此，在選擇相同卡路裡蛋白質食材時，優先選擇動物蛋白。當然，這裡不是強調雞蛋牛奶一定比牛肉要好，從蛋白質吸收角度來看，前者更好一些，但後者有着人體所需的更多礦物質等微量元素。

除此之外，減肥期間相同卡路裡的食材中，更推薦選擇蛋白質食材。因為蛋白質食材不僅飽腹感強烈外，還有着食物熱效應。食物熱效應是指由于進餐後幾小時内發生的超過靜息代謝的能量消耗，也稱為食物的特殊動力作用。我們可以簡單的理解為咀嚼，消化，吸收以及代謝食物需要額外産生的熱量消耗。一般來說，碳水化合物食物熱效應為食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。因而蛋白質營養成分的攝入會比其他營養成分會消耗更大的能量，攝入同等熱量的情況下，高蛋白飲食會有更利于減肥。

第三，脂肪

同樣是脂肪，卡路裡也相同，但是攝入後對于人體反饋卻是不一樣的。其中反式脂肪酸對人體健康的負面影響是顯而易見的，反式脂肪酸會造成血液中的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平的升高，降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平，并且增加身體組織的炎症反應。同時，反式脂肪酸也會導緻肥胖、胰島素敏感性的變化以及糖尿病等問題。反式脂肪酸通常存在于深加工食材中，以及平時包裝上看到的有人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂等這樣的字眼時，大概率這些食品中都含有反式脂肪酸。

而那些含有豐富的不飽和脂肪酸卻是對人體有益，其中應該以含有Omega-3的不飽和脂肪酸為主，如三文魚、蛋黃、堅果或者深海魚等。Omega-3脂肪酸不僅可以調整人體激素水平的平衡，減少身體炎症、幫助提高胰島素敏感性，還可以降低肥胖與糖尿病等發生的概率。因此攝入相同卡路裡的脂肪時，優先選擇不飽和脂肪酸。

對于卡路裡應該持什麼态度

說了那麼多有關卡路裡的問題，估計有很多小夥伴會産生這樣的疑問，是不是卡路裡在減肥過程中就不重要了。其實卡路裡還是重要的，雖然不太靠譜但依然有參考價值，其一緻性将成為成功與否的決定性因素。

第一，雖然是估算值，但是一個很好的出發點

雖然卡路裡數值是一個粗略的數字，但是确實需要做到心中有數，熱量虧空仍然是減肥的先決條件。減肥期間，需要利用卡路裡的數值來約束全天的熱量攝入，知道自己的熱量虧空處于一個什麼樣的水平，同時了解不同食材的熱量數值，有一個大體的概念即可，其目标是為了更好的了解食材結構與針對性的選擇食材。

第二，不必追求完美，更應該注重食材選擇

不必追求完美飲食，更多的是要求飲食結構上的可持續性。因為卡路裡數值的不準确性以及人體生化過程的複雜性，沒有必要糾結每天是多吃了一兩百大卡，還是少吃了一兩百大卡，隻需要知道一個大體的熱量數值即可。減肥過程中，應該把更多的精力放在食材的選擇與規劃上。相同卡路裡條件下，選擇性價比更為優秀的食材。

第三，持續跟蹤改進自己的飲食與行為方式

雖然卡路裡不準确，但是有了一緻性的操作後，對于整體的飲食與減肥便有了一個基礎性的把控。經過一段時間的飲食跟蹤後，結合自己的日常行為活動，觀察自己的形體變化，就能夠調整食材的選擇，進而嘗試增加或減少卡路裡的總數值或調整運動強度等。卡路裡數值雖然不是準确的，但有了最初的基準後，就可以持續改進，從而為了更好的實現自己的目标而去努力。

結束語

減肥這個事，遠不止卡路裡的攝入和消耗這麼簡單。總熱量攝入、情緒壓力、食材選擇、訓練以及睡眠等，這些所有的因素都會影響身體成分的組成。單純計算卡路裡也隻能是從數量的角度評估飲食，而質量上卻無法兼顧。因此，要想減肥成功，必須是熱量虧空下的膳食均衡才可能實現。懂得運動科學知識越多，也就越有利于你目标的實現，最後都希望大家以更加科學的方式去完成自己的增肌減脂目标。大家加油，共勉。

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