肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。大家都希望肱二頭肌不斷的增長，但很多的人卻找不到好的鍛煉方法。很多隻能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往沒有效果。肱二頭肌的鍛煉不能單靠模仿其訓練模式就可以練出來，方法不當，是一點效果也沒有的。鍛煉肱二頭肌有四種訓練是最平常的，也是大家最能夠快速領悟的。
1.杠鈴彎舉。自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
2.坐姿斜托雙臂反握彎舉。身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜闆上，使腋窩卡在斜闆的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鄰近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放松還原，重複練習。
3.俯坐彎舉。或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿内側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿内側。
4.站姿啞鈴錘式彎舉。直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
要想快速增長肱二頭肌在用以上四種訓練方法時，要多進行高密度的訓練。肱二頭肌需要多次的訓練才能刺激到肌肉，當量少時，做了等于沒有做，是無用功。可以加大次數或者組數，當訓練一段時間後要改變原來的量，人體具有驚人的适應能力，因此得加大原有的量。
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