喝果汁不如吃新鮮水果
飲果汁易緻熱量攝取超标
水果榨成果汁,無論熱量、糖分均濃縮,容易攝取過量。舉例而言,一個重131克的橙子熱量為62卡路裡,糖分12.3克;但一杯240毫升的橙汁,約用3個橙榨成,熱量為112卡路裡,糖分是20.8克,兩者相差近一倍。以為飲果汁健康而不加節制,便會大大失算。
此外,水果榨汁後,纖維主要集中在果渣裡,而喝果汁時會将果渣過濾掉,如此便丢失了我們都市人普遍缺乏的、可貴的膳食纖維。
成年人膳食纖維的适宜攝人量為30克/日;2~20歲的幼童、青少年,其攝入量推薦為年齡數加5~10克/日;便秘、肥胖、腸道癌、高血脂等“富貴病”患者在此基礎上應增加10~15克/日。而目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維隻能達到8~12克/日。
果渣中含有豐富的水溶性纖維,具預防和減少糖尿病及心血管疾病的保健功效;果渣中的非水溶性纖維則具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。便秘患者如果常喝果汁不吃水果,無疑會加重便秘。
膳食纖維還可影響血糖水平,減少糖尿病患者對藥物的依賴性,并有防止熱量過剩、控制肥胖的作用,還有預防膽結石及降低血脂的功效。就算吃果汁時連同果渣一齊進食,纖維量雖并無減低太多,但飽腹效果不及原個水果。
曾有研究比較蘋果與蘋果汁的飽腹感,即使相同熱量和纖維,蘋果的飽腹感較強,因為固體食物在胃能停留較長時間,比流質飲料更能飽腹。因而進食水果,能有效減少攝入其他食物,避免熱量超标。
果汁營養成分流失大
水果中含有豐富的維生素C,可增強抵抗力,但維生素C本身相當脆弱,遇水、光、熱、氧都會受損,在榨汁過程中,水果的細胞結構受破壞,維生素C暴露在空氣中氧化,便會流失。而果汁擺放時間越長,與空氣、陽光接觸越久,維生素C流失越多,所以如果要飲果汁,應該在榨汁後立即飲用。
在夏天,瓶裝的果汁飲料似乎特别受歡迎,消費者不妨細心留意其包裝與标簽。因為食品包裝上的成分表,是按含量由多至少而排列。非純果汁飲品的成分表中,若水占第一,糖占第二,則幾乎可以說它是“糖水”飲品了。此外,就算是100%純果汁,如果它呈清晰透明,即表示不含纖維。待瓶裡的維生素随時間而流失,那麼,它們也與“糖水”無異。