夜宵,又稱消夜,是指每日三次正餐以外,于晚9~10時安排的一次加餐,形式多樣,涵蓋多種美味佳肴。合理、健康的夜宵不僅可以幫助恢複體力和精力,而且對治療一些慢性病有利;不合理、不健康的夜宵則危害多多。
不健康夜宵可緻失眠
☆影響睡眠質量 如果夜宵吃過多不合理、不健康的食物,加上活動量少,胃内食物不能及時排空,正常生活節律被打破,就很容易導緻失眠。
☆增加慢性非傳染性疾病的發生幾率 如肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。
☆增加泌尿系統結石的發生幾率 夜宵本來是一次加餐,若不加以限制,将加餐變成正餐,甚至超過正餐的攝入标準,勢必會在夜間産生過多的代謝廢物。而人體正常生理過程是夜尿生成明顯少于白天,造成尿液極度濃縮,代謝廢物不能及時排出體外。
☆增加胃癌的發生幾率 若夜宵經常吃膨化食品、罐裝食品、不正常的發酵食品和不太新鮮的食品等,使亞硝酸鹽的攝入量增加,胃癌的發生幾率勢必增加。例如,很多人喜歡把麻辣小龍蝦+烤羊肉串+啤酒當做夜宵。其實,這種組合方式并不符合平衡膳食的原則。麻辣小龍蝦富含嘌呤,若未燒熟煮透的話還可能會有寄生蟲,又屬于辛辣刺激性食物;烤羊肉串中含有大量脂肪和緻癌物3、4-苯并芘;啤酒的熱量較高,能抑制人體尿酸排洩。因此,常吃此類夜宵可誘發痛風,增加胃癌、寄生蟲病的發生幾率等。
七類人适合吃夜宵
合理、健康的夜宵人人皆宜,不僅适合于兒童、公務員、老年人等正常人群,而且适合于糖尿病、肥胖症、癌症及胃病患者。
1.兒童 生長發育快、學習壓力大的學生,吃一頓健康的夜宵不僅對其生長發育有益,而且能提高學習效率。此外,還能預防缺鐵性貧血、維生素缺乏症等的發生。
2.公務員 公務員的工作壓力大,常常熬夜,需要充沛的體力和精力,因此吃頓健康的夜宵是必不可少的。其不僅能補充能量,提高工作效率,還能避免低血糖的發生。
3.老年人 老年人代謝率降低,胃腸道功能減退,睡眠減少,易發生貧血、骨質疏松等病。他們常需要采取強化營養和少食多餐的方式,吃頓健康夜宵的重要性不言而喻。
4.糖尿病患者 一頓健康的夜宵可有效預防發生夜間低血糖和晨起高血糖,有利于患者血糖的穩定,預防急慢性并發症。
5.肥胖症患者 減肥最安全、有效的方式就是節食。節食最容易出現的問題就是饑餓。避免或減輕饑餓感的主要方法就是少食多餐,吃頓健康的夜宵是減肥族必不可少的。
6.癌症患者 他們往往合并營養不良,需要加強營養,又因種種原因,如采取放療和化療等影響食欲,造成三次正餐不能滿足營養需求。因此需要多次加餐,其中,營養的夜宵就是主要的加餐方式之一。
7.胃腸道疾病患者 此類患者需要限制一次攝入的食物量,少食多餐是主要原則之一。
晚10時後不宜吃夜宵
吃夜宵的最佳時間是晚9~10時,吃夜宵後1~2小時方可入睡。晚10時至次日早晨6時為禁食時間,以确保胃黏膜細胞的更新與修複。
盡量符合平衡膳食的原則。通常情況下,一日三餐的能量分配為:早餐占20%,午餐占40%,晚餐占40%.吃消夜的人應減少晚餐的攝入量。通常情況下,夜宵約占晚餐的1/4,約為200千卡,且應選擇富含蛋白質、B族維生素、維生素C及礦物質的食物,食物應易于消化。夜宵大約為1杯牛奶+10克燕麥片+100克水果,全麥面包1兩+水果酸牛奶1杯,熱湯面1碗+100克水果,馄饨1碗+水果100克,黑芝麻糊1袋+水果100克,土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。
應避免以下五類食品當做夜宵:
1.冷飲,如冰激淩或剛從冰箱中取出的食物等。
2.堅硬的食品,如油炸食品、蠶豆及紅薯幹等。
3.膨化食品及罐裝食品。
4.辛辣、刺激性食物。
5.高糖、高脂、高鹽類食物。
選擇夜宵應因人而異
健康的夜宵雖人人皆宜,但選擇何種食物卻因人而異。糖尿病患者應禁食生糖指數較高及易引起血糖波動的食物,如各種粥和胡蘿蔔等,且夜宵攝入量應在一日能量攝入的範圍内;胃病患者應禁用刺激胃酸分泌的食物,如地瓜、酸奶等食物;心腦血管疾病患者應禁用高鹽高脂食物,适當選用深海魚、粗糧、堅果及新鮮水果等。兒童應增加益智食品,如黑芝麻糊和核桃粉等;老年人應選用黑色食品作為夜宵。
吃夜宵最好在家裡制作,若不得已需要到外面吃夜宵,最好去衛生條件良好、信譽度高的餐館。