新手跑友，通常經過一段時間的鍛煉，基本上可以完成3-5公路的距離，但是時間上就有不同的标準，有時候完成得快，有時候完成慢，也不知道自己到底處于什麼樣的水平，這就關系到一個配速的問題了。
所謂配速簡單說就是你在一定時間段，平均到每公裡的時間是多少，比方說如果你在一個時間段，你的30分鐘跑完五公裡了，也就是說你的配速是六分鐘，由于年齡的不同，跑步的快慢和距離所需要的時間到底是怎樣的一個配速标準。一般來說：
普通跑友“大神”的标準：5公裡和10公裡跑，
*30多歲配速配速3分30秒到4分鐘，
*40多秒4分到4分30秒，
*50多歲5分鐘到5分鐘 30秒，
*60多歲6分到6分30秒,
*70多歲7分到7分30秒 。
優秀的标準是5公裡跑和10公裡跑，
*30多歲配速配速6分左右，
*40多歲7分左右，
*50多歲8分左右
*60多歲70多歲9分左右。
大衆級别标準，5公裡和10公裡跑，
*30多歲配速配速7分左右，
*40多秒7分30秒左右，
*50多歲8分左右，
* 60多歲70多歲9-12分鐘左右 。
跑步新手想要提高配速，就需要根據你的心率（慢了加快速度，快了放慢速度的方法）和有節奏的呼吸來調整配速，以及每次跑完後體感來感覺（如果明顯感到非常疲憊，這樣就過量了，要是精神飽滿，抖擻就說明剛剛好）當天的鍛煉效果，來一步步的提高配速，配速不是越快越好，是以每天能不斷的合理的增加跑步的距離來衡量的鍛煉的效果。穩步增加了跑步距離的同時也明顯感覺到體能的增加，這樣跑步的鍛煉的效果就得到了明顯的體現。
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