擁有一副強壯結實的身材是每一個男人夢寐以求的事情，可是在生活中，由于工作學習的壓力，我們沒時間去鍛煉自己，怎樣才能快速鍛煉出一副好的身材呢？下下面就讓小編帶大家看看吧。

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修複的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。

　　皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

　　2、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地抛棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

　　太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　3、雞蛋

　　營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種标準裡雞蛋都排在最前面。

　　因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬别忘了它。

　　4、全脂奶

　　如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，别喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鍊的。

　　短鍊脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大家夥-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶并非偶然。

　　5、蘋果汁

　　具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收獲，當你的身體開始修複，而且是超量恢複。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

　　6、白面包

　　你知道這一原則--少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。

　　然後，白面包對于剛鍛煉完的你确實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢複你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練後的皮質醇。

　　4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面

　　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

　　換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

　　8、大蒜

　　一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體内的荷爾蒙水平。

　　長肉就是在适當的時間攝入了适當的營養--碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要适當的荷爾蒙環境刺激生長。

　　動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀态。