目錄

　　第一章：告别白領頸椎病困擾 5分鐘就能辦到

　　第二章：白領族保護頸椎6注意

　　第三章：保養頸椎抓好八個時間點

　　對于長時間低頭伏案工作的白領們來說，頸椎病是很常見，那麼，白領如何遠離頸椎病呢？白領如何保護頸椎？白領保養頸椎的方法有哪些？

　　告别白領頸椎病困擾 5分鐘就能辦到

　　白領頸椎保健操現在開始：

　　(l)低頭仰天：

　　坐位或站立位，雙手叉腰，光低頭看地，閉口使下須盡量緊貼前胸，停留片刻，然後頭領仰趙。兩眼看天，仍停留片刻。如此反複進行。以不感到難受為度。

　　(2)手抱頸項：

　　兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向後伸，使兩力相抗，随着一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

　　(3)左右旋轉：

　　坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左環轉3次，然後再向右環繞3次，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩，以不感頭暈為度。

　　(4)與項争力：

　　先作立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習時：

　　①頭頸向右轉，雙目向右方看;

　　②還原至預備姿勢;

　　③低頭看地(下颌能觸及胸骨柄為佳);

　　④還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次作一個動作為宜。

　　(5)犀牛望月：

　　預備姿勢同上。練習時：

　　①頭頸向右後上方盡力轉，上身軀幹也随同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空;

　　②還原至預備姿勢;

　　③頭頸向左上方盡力轉，上身軀幹也随同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空;

　　④還原。呼吸一次作一個動作。

　　(6)往後觀看：

　　預備姿勢同上。練習時：

　　①頭頸向右轉，雙目向右後方看;

　　②還原至預備姿勢;

　　③頭頸向左轉，雙目向左後方看;

　　④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。

　　(7)托天按地：

　　兩腿并立，兩臂自然下垂。練習：

　　①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天;

　　②還原;

　　③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重複6—8次。

　　(8)前伸探海：

　　兩腿分開，兩手叉腰。練習：

　　①頭頸前伸并轉向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀;

　　②還原;

　　③一④同①一②，但方向左。左右交替，重複6～8次。

　　(9)伸頸拔背：

　　兩腿分立，兩手叉腰。練習：

　　①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3～5秒;

　　②還原。重複12～16次。

　　(10)俯卧床上：

　　兩臂平放于身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

　　(11)舉臂轉身：

　　站立位，先将右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，并盡量向後旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合，然後還原轉向右側。左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

　　(12) 金獅搖頭：

　　兩腿分立，雙手叉腰。練習：頭頸放松，緩緩做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6～8次。

　　白領脊椎瑜伽現在開始

　　(1)準備運動：

　　呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　(2)金剛魚式動作：

　　跪坐于地闆上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

　　(3)貓伸展式動作：

　　跪于地闆，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，擡頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

　　(4)牛面式動作：

　　坐于地闆，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分别放于異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　做保健操是不夠的，同時還需我們在生活中多注意以下幾點：

　　1、姿勢要正确

　　在電腦前工作或看書時要保持正确的頭頸姿勢，防止長時間以同一姿勢看電腦或看書。睡眠時要選用合适的枕頭，不宜高枕睡眠，同時應避免躺着看書、看電視。

　　2、注意動靜結合

　　看電腦及看書一般時間不要超過1小時，伏案時間超過1小時要适當活動，遠望及活動頸肩部肌肉，行走一下，同時每周堅持做3次以上的有氧鍛煉，如跑步、快走、球類運動等。

　　3、平時少坐多動。

　　有車族及長期坐辦公室的人員，最好的方法就是平時要少坐多動，每天都抽出1個小時做有氧運動，最好是快走，以5公裡距離為宜。

　　4、注意頸椎按摩。

　　有頸椎不适及慢性疼痛的人員，最好不要直吹電風扇或空調，避免急轉頭，同進要做好頸部的保暖，适時做一些保健如按摩、推拿等。

　　白領族保護頸椎6注意

　　1、糾正體位姿勢。

　　保持自然的坐姿，調節好桌椅之間的高度比例，以避免頸部過度後仰或過度前屈。

　　2、頸部注意保暖。

　　冬季要注意頸部保暖，出門最好戴上圍巾，有助保持正常的血液流通。

　　3、勿久坐不動。

　　一個姿勢的工作時間不宜過長，一般45分鐘左右就要起身活動一下或進行頸部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的協調和血液流通，消除疲勞。

　　4、調整睡眠姿勢。

　　睡覺時要選用高低合适的枕頭，不可俯卧，頸部應充分接觸枕頭并保持略後仰，不要懸空。習慣側卧位者，應使枕頭與肩同高。不要躺着看書。

　　5、加強鍛煉。

　　預防頸椎病既可通過太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過頸項功能鍛煉，緩解局部肌力和頸椎關節的壓力，使病變逐漸好轉。

　　6、防止疾病感染。

　　咽喉部炎症及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病，因為這類炎症一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎症，預防感冒，也是預防頸椎病的措施之一。

　　保養頸椎抓好八個時間點

　　7：00早晨主動調溫

　　古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。

　　無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒适的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅走寒氣。

　　10：005分鐘的頸椎操

　　即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分别做低頭、擡頭、左轉、右轉、前伸、後縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

　　14：00兩種按摩的方法

　　經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這裡有兩個最簡單的急救方法：

　　(1)脖子後面，從頭顱底端到軀幹上部這一段分布着百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

　　(2)兩手手指互相交叉，放在頸部後方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱後，會有很放松和舒适的感覺。

　　18：00做做戶外運動

　　軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導緻退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是遊泳、打球、練瑜伽等。

　　20：00晚餐補腎加分

　　作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨、推遲腎與脊柱蛻變的效果。

　　21：00學學大鵬展翅

　　看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要将頭擡起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

　　22：00享受中藥熱敷

　　将小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血循環，緩解肌肉痙攣。注意别讓溫度太高或時間過久。

　　23：00選擇健康枕頭

　　枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過于柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低兩端高的元寶形保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用;對于頸椎不好的人來說，木闆床、棕繃床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利于頸椎。

　　總結：頸椎上承頭顱，下接軀幹，是人們身體和重要的部位，也是受疾病困擾最嚴重的部位，用詞白領們必須學會保護好頸椎。以上小編為您盤點的白領頸椎保健操一起來做吧。