前兩天，我一直在強調蛋白質對減肥的重要性，但我發現有很多給我發食譜的胖友，蛋白質都吃錯了。

具體怎麼吃錯了？我以一個60公斤重的女性舉例：

早餐：燕麥 一隻雞蛋 牛奶250毫升 聖女果

午餐：雜糧飯 蔬菜300克 鹵牛肉100克

晚餐：一個大蘋果

乍一看，這種食譜很有營養，你看這一天有主食、蔬菜、雞蛋、肉、水果，我們一天無非也就吃這些食物。

不對，這張食譜關于優質蛋白質的攝入有2點明顯的錯誤：

一個60公斤重的人，每天要吃60克的蛋白質。其中，優質蛋白質的比例要占80%以上，也就是說，她的優質蛋白質要吃48克以上。

一隻雞蛋的優質蛋白質大概隻有7克左右，一份某利250毫升的純牛奶，優質蛋白質大概隻有8克。100克的鹵牛肉優質蛋白質大概隻有20克，這一天的優質蛋白質攝入量隻有35克左右。

她一天需要48克以上優質蛋白質，但是她一天隻攝入了35克優質蛋白質，還剩下13克的“優質蛋白質缺口”沒補上。

我原來就說過，優質蛋白質想要起到修複受損細胞、肌肉，維持和促進生長發育，最好是均勻的分配到三餐。

再來看看上面食譜中三餐優質蛋白質的分配：

早餐：一隻雞蛋（7克） 250毫升牛奶（8克）＝15克；

午餐：100克鹵牛肉（20克）＝20克；

晚餐：無。

如果你是晚餐沒有吃夠優質蛋白質，身體就可能在半夜發生“糖異生”掉肌肉。如果你是早餐沒有吃夠優質蛋白質，身體就可能在一上午發生“糖異生”掉肌肉，如果你午餐沒有吃夠優質蛋白質，身體就可能在一下午發生“糖異生”掉肌肉。

我們要明白，我們一餐沒吃優質蛋白質（包括沒吃夠“量”），那是我們的問題，并不代表身體不需要。

早餐：燕麥 一隻雞蛋（7克） 一個雞蛋白（3克） 牛奶250毫升（8克） 聖女果＝18克優質蛋白質；

午餐：雜糧飯 蔬菜300克 鹵牛肉100克（20克）＝20克優質蛋白質；

晚餐：紅薯50克 深色蔬菜200克 蝦仁100克（18克）＝18克優質蛋白質。

這樣這位60公斤的女性，一天攝入的優質蛋白質就是：早餐18克 午餐20克 晚餐18克＝56克。

是不是吃多了？并不多。隻要她不是一天吃90克以上的蛋白質，就不算“高蛋白飲食”。

參考《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》的建議，每公斤體重（一天）攝入x1克的蛋白質。一個60公斤重的人，每天就要攝入60克的蛋白質。其中，“優質蛋白質”占比例80%。也就是說，一個60公斤重的人，每天攝入的優質蛋白質最好能達到48克以上，我們就以此标準來計算。

日常膳食中，富含“優質蛋白質”的食物，大概分為5大類：魚、肉、豆、蛋、奶。

接下來，我就簡單地幫大家搭配一套飲食框架，僅供你們參考。

早餐：主食 蔬菜 雞蛋一隻（7克） 牛奶250毫升（8克）＝15克

午餐：主食 蔬菜 牛肉100克（21克）＝21克

晚餐：豆腐80克（5克） 蔬菜 蝦仁50克（9克）＝14克

一天優質蛋白質總量：50克。

早餐：主食 蔬菜 雞蛋一隻（7克） 雞蛋白一隻（3克） 牛奶250毫升（8克）＝18克

午餐：主食 蔬菜 瘦豬肉100克（20克）＝20克

晚餐：豆腐100克（6克） 蔬菜 白鲢魚肉100克（18克）＝24克

一天優質蛋白質總量：62克。

早餐：主食 蔬菜 雞蛋一隻（7克） 2個雞蛋白（6克） 牛奶250毫升（8克）＝21克

午餐：主食 蔬菜 雞胸肉100克（24克）＝24克

晚餐：豆腐100克（6克） 蔬菜 瘦羊肉100克（20克）＝26克

一天優質蛋白質總量：71克。

早餐：主食 蔬菜 雞蛋兩隻（14克） 牛奶250毫升（8克）＝22克

午餐：主食 蔬菜 雞胸肉100克（24克）＝24克

晚餐：豆腐150克（9克） 蔬菜 瘦牛肉100克（21克）＝30克。

一天優質蛋白質總量：76克

以上搭配都是個人觀點，僅供參考，不求共識。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》