秋季科學搭配以素貼膘

　　秋季科學搭配以素貼膘

　　1、多食顔色鮮豔的瓜果蔬菜：

　　專業吃貨們基本都是好“色”之徒，因為他們知道在蔬菜瓜果的世界中顔色越深代表營養價值越高。夏天冬瓜、黃瓜、瓠子、西葫蘆、茭白，還有桃子、西瓜、香瓜這些餐桌上的常客都是寡色之物。維生素A的含量較低。維生素A在人體内是維持視覺功能和上皮細胞健康的重要營養素。進入秋天後若儲備不足可能會引發眼睛幹澀、皮膚粗糙、起皮、暗适應能力下降甚至是免疫功能下降引起腹瀉和呼吸道感染。顔色鮮豔的蔬菜瓜果往往富含豐富的β-胡蘿蔔素，進入人體後可以轉換成維生素A，不僅如此，這些豔麗的蔬菜還含有豐富維生素B族和鉀、鎂等礦物質，對于夏季随汗液丢失的水溶性營養素有良好的補充效果。秋季物産富饒，我們不妨盡情挑選一些顔色鮮豔的當季蔬菜瓜果（南瓜（南瓜子）、菠菜、胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、西藍花等）來充實餐桌！

　　2、秋季勿忘補水喝粥：

　　雖然沒有了夏季的大汗淋漓，仍然不能忽視喝水的重要性。中醫認為秋天易燥，需生津潤肺。除了食用一些養陰生津的食物（百合、糯米、蜂蜜、山藥、木耳、白果、梨、蓮子）以外，喝水、吃粥當屬佳法。每人每天不能少于1200mL的飲水量，喝水時段可以每隔2-3小時飲用一次，每次200-300ml，特别是早起晚睡前各一杯。在飲水中适當添加蜂蜜、檸檬片，既能改善白開水寡淡的味道讓人能多喝兩口，還能起到潤肺去火、止渴生津的效果。粥類，質地柔軟，不僅容易消化，同時能增加補水量，秋季食用再好不過。白米粥雖然好消化，但是營養成分單一，升糖指數高，在熬煮時不妨增加一些雜糧、薯類和雜豆，提高營養價值還能降低血糖反應！

　　3、多吃發酵類的食物

　　發酵類的食物是人類利用有益微生物加工制造的一類食品，如：酸奶、豆腐乳、酒釀、豆醬等。這些食物不僅風味獨特，開胃爽口而且營養豐富易于消化。在食物發酵過程中，保留了食物本身的營養同時産生大量的維生素B族，提高了蛋白質的利用率，能為腸道系統補充了益生菌，增強強胃腸道的消化功能！

　　4、薯類食物替代部分精米白面

　　紅薯、山藥、土豆、蓮藕、荸荠這些塊莖、根莖類的食物澱粉含量豐富，不僅能當菜肴也可以充當主食的角色。相對于谷類主食，薯類食物含更多的維生素和礦物質，升糖指數低，更易産生飽腹感，能有利于預防肥胖和多種慢性病。

　　5、秋季減膘，運動要跟上

　　現代的生活方式，很容易讓人們造成脂肪囤積，而且主要集中在腰腹、大腿内側等很少能活動到的部位。單從體重（理想體重kg=身高cm-105）上來看，很多朋友可能并不超重，但如果按照腰圍指标（男性大于94cm，女性大于80cm）那些水桶腰、将軍肚已經可以判斷為向心性肥胖。向心性的肥胖危害更大，表示身體内髒脂肪堆積，更容易導緻糖尿并高血壓、冠心病和高脂血症等慢性疾病的發生，這也是人們常說的蘋果型身材壽命短于梨型身材的原因！

　　6、錦上添花——吃堅果

　　每天吃一小把堅果：松子、榛子、開心果、杏仁、花生等等都可以。這類食物含有豐富的多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等多種微量元素，既能幫助皮膚抵抗秋天的幹燥，又不會因攝入飽和脂肪造成過血脂負荷！當然食物再好也要攝取有度，每天最好不要超過30g，選擇那種不椒鹽不澆糖的純粹吃法避免攝入過多的糖和鹽！