一、“米字形”彎曲。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，反而容易造成頸椎扭傷。建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—複位—向左彎—複位—向後彎—複位—向右彎—複位;然後依次做“左前彎—複位—左後彎—複位—右後彎—複位—右前彎—複位”。
二、低頭抻拉頸部肌肉，持續30秒。如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。
三、直立劃船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸擡頭，肩後展同時提肘，将啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反複，第一組做20次，第二組做14—15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣，放下時吸氣。
四、聳肩。把肩使勁往上聳，争取去碰耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。
五、肩繞環。上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作。2組，每組十幾次。
六、單杠懸垂。雙手握住單杠，将身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸，但如果已經有嚴重肩周疾病需慎重。
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