中國高血壓聯盟名譽主席劉力生公布數據稱,中國現有高血壓患者3億餘人,但高血壓知曉率僅為42.6%,控制率為9.3%。這意味着,不到5個國人中就有1個高血壓患者。對降壓來說,吃藥重要,改變生活方式也不容忽視。美國《預防》雜志刊文指出,9個天然方法可以輔助降壓。
手機調靜音
你可能無法想象,一個電話鈴聲,或許能讓你的血壓增高7毫米汞柱。2013年,美國高血壓學會的會議上,來自意大利的這項研究結果讓很多人難以置信。研究者解釋道,當人們正專注在某件事情上,突來的鈴聲會讓人聯想到有新問題需要處理,從而感到異常焦慮,導緻血壓升高。專家建議,将手機設成靜音,非緊急電話可在忙完後再回。
多曬太陽
英國研究發現,維生素D攝入不足與高血壓有一定關系。《皮膚病學》刊登的研究也表明,每天曬20分鐘太陽,能幫助血管擴張,增強心血管功能。美國耶魯大學醫學院專家表示,上午10~11點,空氣質量更好,紫外線相對偏低,是曬太陽的最佳時間,有助于身體合成維生素D。夏季陽光強烈,曬幾分鐘就能讓人體合成約200微克維生素D。值得注意的是,隔着玻璃曬太陽沒多大用,穿透玻璃的紫外線不足50%。
常吃素食
一項發表在《美國醫療協會内科學》雜志上的研究表明,堅持吃素能讓血壓最高降低7毫米汞柱,相當于減掉了11磅(約10斤)體重。外出就餐時,最好多吃植物性食物,少吃肉類,葷素比控制在2:8,每天吃夠5份蔬菜。上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛提醒,長期吃素的話,可能導緻蛋白質攝入不足,鐵、鋅、維生素等缺乏,建議飲食多樣化,多吃粗糧、堅果、海産品。
吃頓豐盛早餐
匆忙的早晨,很多人忽略了早餐。以色列研究發現,與不重視吃早餐的人相比,早餐吃到700卡路裡的女性,血壓值更健康。美國哈佛大學研究證實,不吃早餐會讓心髒病危險增加27%。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅建議,好的早餐要做到“四有兩不要”,要有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類,澱粉類主食,蔬果和一勺堅果;不要燒烤或熏制品、油炸食品。
喝完酒照鏡子
喝酒後照鏡子,如果發現臉紅了,就要控制飲酒量。研究表明,喝酒臉紅的人不僅更易罹患食道癌,患上高血壓的風險也更高。韓國忠南國立大學研究發現,與不喝酒的參試者相比,喝酒臉紅的參試者每周喝酒4杯,高血壓危險翻倍;喝酒不臉紅的參試者隻有每周飲酒超過8杯時,其高血壓危險才會增加。研究人員表示,喝酒會臉紅主要原因是人體無法分解乙醛,酒精代謝“卡殼”了,而乙醛會導緻部分血管擴張,減少身體主要髒器的血流量,為了彌補這一不足,身體不得不分泌某些激素,導緻血壓上升。
多吃藍莓
藍莓被稱為“超級水果”。研究發現,藍莓中抗氧化劑含量遠高于其他果蔬。抗氧化劑可以中和體内自由基,增強免疫力,可以輔助調節血壓。事實上,很多食物與高血壓關系非同一般。除我們熟知的牛奶、芹菜、洋蔥、醋、葡萄、豆類等,研究發現,每天吃雞蛋清但不超過兩個,喝兩杯橙汁,3杯紅茶均有輔助降壓功效。
每天一杯甜菜根汁
2013年3月,美國《高血壓》雜志刊登一項英國研究指出,高血壓患者每天喝一杯8盎司(約合227克)的甜菜根汁,能讓血壓降低約7毫米汞柱,飲用3~4小時後效果最明顯。北京大學人民醫院心内科教授丁榮晶指出,甜菜根汁富含有益心髒健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可以降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,喝太多對血糖不利,應該适量。
發“嗖”聲平複心情
我們時常莫名疲憊,壓力巨大、焦躁不安,這種狀況下,與心态平靜的人相比,更容易患上高血壓。《科學心理學》雜志上刊登的新研究發現,有個技巧能幫你在情緒失控時,放松下來:把舌頭輕輕放在牙齒和牙龈之間,通過鼻子吸氣4秒,然後通過嘴巴呼氣持續8秒,并發出“嗖”的聲音。當然,運動、做園藝、閱讀等都是驅趕焦慮的利器。
靜坐冥想緩解緊張
冥想也是一種健身方式,且越來越受到國内外推崇。2013年,一項身心醫學方面的研究發現,冥想等減壓方式能讓血壓下降5毫米汞柱。美國愛荷華州瑪赫西管理大學的研究人員,通過一項曆時9年的研究發現,每天練習兩次閉眼、靜坐、沉思20分鐘的心腦血管疾病患者,中風概率可降低47%。專家認為,這是因為冥想能緩解身體緊張,避免免疫力下降。專家建議,盡管建議每天花45分鐘冥想,但時間短點同樣有效。