通俗地說，就是蹲馬步。男性應挺胸收腹，腰立直，屈膝半蹲，眼睛平視前方，兩臂前平舉，好像雙手握重物一樣盡力前伸。
一、半蹲站樁。
通俗地說，就是蹲馬步。男性應挺胸收腹，腰立直，屈膝半蹲，眼睛平視前方，兩臂前平舉，好像雙手握重物一樣盡力前伸。兩膝在保持姿勢不變的情況下，盡量往裡夾，使腿部、下腹部及臀部保持高度緊張，持續半分鐘後複原，稍事休息後再重複練習。一般，每天早晚都練一下，具體次數根據個人情況而定。
二、仰卧收腹。
平躺在床上，兩臂上舉、在頭後伸直。上身和兩腿同時迅速上舉，使雙手和兩足尖在腹部上空盡量相觸。上舉時呼氣，還原時吸氣。每天早晚可各進行1次，每次可做二三十次。
三、提肛鍛煉。
每晚臨睡前可躺在床上收縮肛門，感覺好像憋大便一樣，反複做20―30次。收縮時深吸氣，放松時呼氣，動作宜柔和緩慢而有節奏。
四、按摩療法。
手掌摩擦發熱後，在腰部至骶尾骨上下推擦100次。然後，用手指按壓前臂的神門穴和足部的太溪、足三裡穴，各1分鐘。
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