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一個小時練胸教程
一個小時練胸教程
更新时间:2025-03-29 11:24:55

說起練胸的動作,很多人都能想到很多,胸部的上中下三束每一束都有很多的訓練動作,可以說在練胸日,你永遠不會因為沒有器械而放棄今日的訓練,相信有一定健身基礎的人,一對啞鈴可以将胸肌全部練透,甚至隻用俯卧撐,胸肌也能很好的充血。那麼今日給大家帶來一套五個胸肌必備的訓練動作,如果因為人多沒有器械,練胸日隻訓練這五個動作即可,小白也可以采用輕重量訓練,每組8-12次,一個動作4組:

1、杠鈴卧推

一個小時練胸教程(五個虐胸必備動作)1

動作要領:

平躺在凳子上,杠鈴位于眉毛正上方,肩胛骨向後夾緊,想象在用肩胛骨夾東西,兩肩放松不要聳肩,核心收緊腰部用力微微拱起,能插進一個手掌厚度,小腿自然下垂,踩在地面,兩手寬度為肩寬1.5倍,雙臂落下小臂垂直于地面最佳,雙手握緊杠鈴,将杠鈴撐于胸部正上方,下落時雙臂打開與身體呈75度角,注意力集中于胸部,吸氣下落至杠鈴輕碰在乳頭下方,呼氣将杠鈴推至胸部正上方。

2、啞鈴卧推

一個小時練胸教程(五個虐胸必備動作)2

動作要領與杠鈴一緻.

注意事項:離心時不要将胳膊過分下放以免肩膀受傷,肘部略低于身體,有拉伸感即可。

3、蝴蝶機夾胸

一個小時練胸教程(五個虐胸必備動作)3

動作要領:

坐在蝴蝶機凳面上,背部緊靠墊闆。調整坐闆的高度,使之調整為前臂與地面平行的高度,胳膊不要伸直,從上向下看大臂與小臂夾角略呈135度角。穩定肩膀,不要聳肩,将兩個把手緩慢的靠攏,擠壓胸部。吸氣打開,呼氣收縮,打開始終保持胸部肌肉發力,緩慢的回到起始位置。

4、雙杠臂屈伸

一個小時練胸教程(五個虐胸必備動作)4

動作要領:

雙手緊握把手,肘部位于雙手正上方,身體向前傾斜,緩慢下落,直到肘部呈九十度角,上臂與握把平行之後将自己推起。吸氣下落,呼氣推起。

5、上斜卧推

一個小時練胸教程(五個虐胸必備動作)5

動作要領:

與平闆卧推一緻,但是推起時杠鈴位于鎖骨正上方,輕碰于鎖骨下方後呼氣推起。

練胸的動作很多,如果器械不足,這五個動作即可将胸肌充血。

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