跑操動作技術要領-tft每日頭條

傑洛·馬克原波蘭裔，1972年入籍加拿大，他在一戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人将其發揮淋漓盡緻，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法，被稱為世界上最經典的跑步熱身操。

跑操動作技術要領（最經典跑前熱身動作-馬克操）1

馬克操對想提升跑步技術的人來說，是很好的熱身操。以自己名字命名的馬克操将跑步的連續過程，拆解并放大為擺臂、擡腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由于這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。

跑操動作技術要領（最經典跑前熱身動作-馬克操）2

不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精随，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看視頻輔助學習，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

跑的動作分析：

1、腳的動作: 擡腿→前踼→抓地→蹬地→縮腿

2、手的動作: 往前上拉→自然後擺

3、軀幹的動作: 微微前傾,挺胸,平視前方

腳動作的練習:

1、踝部動作練習:舉踵走→踏步舉踵→踏步跳→跑跳步

2、擡腿動作練習:馬步(小碎步)→擡腿走→原地擡腿跑→擡腿跑

3、前踼動作練習:擡腿伸走→擡腿伸跳

4、抓地動作練習:大跨步跑

5、蹬地動作練習:蹬腿跨步→跨步蹬跳

6、縮腿動作練習:後縮夾腿跑

跑操動作技術要領（最經典跑前熱身動作-馬克操）3

步法的練習

1、三步一擡腿:适用于跨欄,障礙跑動作

2、側并步:适用于各種運動橫移動作

3、交叉步:适用于各種運動外速移動動作4、前叉後叉:适用於各種運動快速變化方向動作

5、反向跑:适用於各種運動退防動作

6、轉身走:适用於各種運動閃躲動作

7、跳格子:适用於急行急停,跳遠,跳箱動作

8、一,二,(三)跳:适用於籃球帶球上籃,手球帶球射門,跳遠起跳動作

9、并腿跳:适用於各種運動防守,籃球移位跳投動作

其它進階練習

1、追逐遊戲→接力

2、站立式起跑→蹲距式起跑

跑操動作技術要領（最經典跑前熱身動作-馬克操）4

該如何練習

馬克操的設計是依照跑步的動作過程，将其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正确的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨于完美。

在跑步時需要的擺臂、擡腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距離初期以30米為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。