計劃1：睡前運動

　　這套健身運動無需器械，簡便易行，隻要有空餘的時間，就可以随時随地鍛煉。

　　蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鈎住家具底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鈎着的家具。1分鐘裡不間斷地用力重複。

　　平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。

　　3分鐘踏跳：在地闆上放一個小闆凳或一捆報紙，高度約30厘米，先将右腳踏在闆凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置———左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。

　　俯卧撐：雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

　　計劃2：辦公室運動

　　辦公室坐久了，常常會出現頭暈腦脹、雙眼酸痛等症狀，這是因為活動量不夠，血液流通不暢，腦部供血不足造成的，所以不僅僅是為了節後急救，平日裡辦公室保健操也很重要。上班時，可以利用空閑時間做一些小運動，不僅能幫助你恢複苗條身材，還可以消除疲勞哦。

　　背部運動：緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某一個目标，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或産生眩暈感。

　　手臂運動：将兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止過勞引起的手臂酸麻。

　　收腹運動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。

　　腿部運動：腿部放松運動：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，擡起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。

　　腳部運動：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量擡起腳後跟，像跳芭蕾舞般控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。身體盡量放松，具體的次數沒有限制，隻要感覺舒适便可。這個練習有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部血液循環。

　　計劃3：看電視時運動

　　為什麼要在看電視時進行運動？因為這個時候你最閑。要知道很多人逃避運動的借口就是太忙，沒時間。别以為隻有跟着電視滿頭大汗地跳健身操才能燃燒脂肪，即使是看電視時坐在沙發上，一些簡單的動作就可以讓你消耗熱量。隻要你堅持練這些套針對看電視人群專門設計的運動，就能在觀看的電視劇的同時，恢複苗條身材。

　　快步跑：雙腳分開比髋關節寬，快步跑30秒鐘，在腳剛落地的時候就擡起腳。保持雙手在前。

　　踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然後，左腿向前踢，踏步三次（左，右，左），然後，右腿向前踢。腿向前踢時，盡量踢到讓你自己覺得舒服的高度，注意身體不要前傾。繼續這樣重複做。

　　高擡腿：原地慢跑，盡可能的擡高你的膝蓋，做30秒鐘。

　　橫跨步：把右腳向身體側面邁出大概0。5米的距離，然後把左腳輕輕地靠向左腳。然後把左腳向身體側面邁出大概0.5米的距離，然後把右腳輕輕地靠向右腳。繼續這樣連續做。

　　健身課堂：3步打造美人肩

　　Katy問：我好像天生的肩型就不是很好，肩寬還算可以，就是有點塌下來不平整。平時非得穿有假肩的衣服才正好，否則就會影響美觀。有沒有什麼運動可以把肩型糾正過來點，達到先天不足後天補的效果？

　　答：下面這組運動，可以令你擁有一雙性感的肩膀，使你的髋關節和腰部看起來更加苗條。另外，這組運動也可以幫助你在生活中避免受傷。

　　以下每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30-60秒鐘。做的時候動作要緩慢，每周做2-3次，每隔一天做1次。

　　前舉運動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，擡起雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試用背部抵住牆，或者每次用一隻手臂。

　　中舉運動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從身體兩側展開雙臂，稍微向前，擡至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢地放下。

　　後部擡舉運動：坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髋關節同寬。保持背部挺直，從髋關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持胳膊肘輕輕彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，擡至與肩持平的位置。停頓，然後慢慢地放低。