山式

　　功效：強化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，鍛煉身體平衡感。

　　雙腳并攏站直，重心保持在雙腳之間，雙手置于兩側，手掌向内，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部直立，雙肩遠離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背後彎曲的頸部，注意不要過度向後彎。

　　站立前彎式

　　功效：消除經期過後背部酸痛及僵硬，延展腿後側肌肉，舒緩坐骨神經，有瘦腿之功效。

　　從臀部向前彎曲，保持背部直立但有一點自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨着腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。

　　平闆式

　　功效：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。

　　以俯卧撐的姿勢為起點，将身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地闆上，胳膊肘指向後方，肩膀保持水平，降低身體，使其與地闆保持1-2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要擡起或下垂或偏向一邊(如果你認為這個動作很難做，那麼可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身體下降到靠近地闆，或者可以像俯卧撐那樣讓膝蓋接觸到地闆)。

　　側面支架式：

　　功效：強化手臂力量，緊實腹部。

　　以棍式為起點，如圖轉向左側，左腳置于右腳的前上方，雙腿應該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地闆上，左胳膊伸直指向天花闆，将身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應該在同一條線上(如果這樣有難度，那麼可以讓右膝蓋靠近地闆直到你能掌握整個身體的平衡)，接着回到棍式姿勢，換到另一方向，重複做。

　　上狗式：

　　功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。

　　以棍式為起點，降低膝蓋接觸到地闆，同時降低腿和臀部，擡起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應該降低遠離耳朵，擡起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體後方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。

　　下狗式：

　　功效：具有消除身體疲勞，恢複活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。

　　提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的重量應該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地闆上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地闆，放松胳膊和頸部，擡起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。

　　反轉三角式：

　　功效：強健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。

　　以下狗式為起點，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一隻腿都不能彎曲，腳跟都應該平放在地闆上，右手緊貼着左腳掌的外側，左手指向天花闆(如果這個動作太難，那麼右手不用置于左腿的外側，到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉成三角姿勢，将腿收攏回到站立前彎式，然後慢慢做回山式姿勢。